КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ?

КАК УКРЕПИТЬ ИММУНИТЕТ?

Language / Язык: ENG RUS 

    Интенсивные тренировки оказывают сильное влияние на иммунную систему организма профессиональных спортсменов и людей, которые занимаются силовыми тренировками на любительском и профессиональном уровне. Тяжелые физические нагрузки вызывают иммунологические изменения, схожи с теми, которые наблюдаются при травмах, ожогах или даже хирургических вмешательствах. Самым распространенным типом заболеваний, от которых страдают спортсмены, являются заболевания верхних дыхательных путей: простуда и грипп.

    В этой статье я расскажу, как снизить риск подхватить вирусную инфекцию в сезон простуд и какие добавки можно рассматривать как вспомогательные средства.

    Сначала – базовые профилактические правила

    Ключевые правила по профилактике простудных заболеваний распространяются и на атлетов. Более того, для спортсменов эти рекомендации имеют еще большее значение. Для того чтобы снизить риск развития вирусных заболеваний, атлетам рекомендуется:

  1. Часто мыть руки с мылом и пользоваться спиртовыми дезинфекторами.
  2. Не трогать немытыми руками нос, глаза и губы.
  3. Избегать мест скопления большого количества людей в сезон простудных заболеваний.
  4. Избегать контакта с больными.
  5. Сопротивляться стрессам, расслабляться, медитировать.
  6.  Спать более 7 часов.

    Советы по коррекции питания и приему добавок

    Во время занятий умеренной интенсивности при условии сбалансированного и разнообразного питания коррекции рациона и приема добавок не требуется. Легкие и умеренные нагрузки сами по себе укрепляют иммунитет. Но при тренировках высокой продолжительности и/или интенсивности коррекция питания и прием добавок может дать свои преимущества.

    Совет №1 – получайте достаточно калорий, углеводов и белка.

    В период очень тяжелых тренировок желательно не снижать калорийность питания. Существуют доказательства, что даже несколько дней ограниченного потребления энергии способны снизить иммунную функцию.

    Рекомендуется употреблять как минимум столько же калорий, сколько вы расходуете. Это позволит снизить уровень стрессовых гормонов и веществ, которые участвуют в воспалительных реакциях. Также достаточное поступление калорий, углеводов и белков снижает использование белков иммунных клеток, которые при низкокалорийном питании могут расходоваться на выработку энергии.

    Совет №2 – убедитесь, что вы питаетесь разнообразно и сбалансированно.

    Ежедневное употребление всех 5 групп продуктов (зерновые, фрукты, овощи, белковая группа и молочные продукты), а также разнообразие в питании помогают получать весь набор незаменимых питательных веществ (витаминов и минералов). При дефиците нескольких или отдельных витаминов и минералов иммунная функция работает не на 100%.

    Совет №3 – не тратьте деньги на неэффективные добавки.

    Ученые продолжают исследовать, какие БАДы способны снизить риск развития заболеваний верхних дыхательных путей. Однако среди большого количества рекламируемых средств полезными могут быть лишь несколько. Я рекомендую обратить внимание только на 4 добавки.

    Витамин С

    Для атлетов, которые тяжело тренируются в сезон простуд, дополнительный прием витамина С в дозировке 250 мг - 1 г в день может на 50% снизить вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей. Употребляйте больше продуктов, которые богаты витамином С (сладкий перец, цитрусовые, брокколи и другая капуста), и принимайте добавку в дозировке 500 мг.

    Витамин D

    Дефицит витамина D связывают с повышением риска развития заболеваний верхних дыхательных путей. На данный момент лучшая рекомендация – отслеживать уровень витамина D в крови и стремиться к поддержанию его концентрации на уровне >75 нмоль/л (nmol/l). Для поддержания нормальной концентрации витамина D в период с осени до весны рекомендуется принимать его в форме добавки (дозировка – 1000 IU). Если концентрация падает ниже 75 нмоль/л, в зимние месяцы атлеты могут принимать витамин D в дозировке до 4000 IU, но не более.

    Если вы живете в штатах или регионах, где круглый год сохраняется солнечная погода и высокая температура, прием витамина D в форме добавки не требуется и даже может навредить. Помните, что наша кожа сама вырабатывает витамин D под воздействием солнечных лучей.

    Пробиотики

     У спортсменов ежедневный прием пробиотиков на 50% снижал вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей. При этом для получения эффекта суточная дозировка должна составлять примерно 110 живых бактерий. В исследуемых БАДах, которые показали снижение заболеваемости у спортсменов, содержалось 2 штамма бактерий: Lactobacillus и Bifidobacterium.

     Кверцетин

     Это вещество из группы флавоноидов, которое обладает противовоспалительными свойствами. Прием кверцетина в дозировке 0,2-1,2 г/сут снижает заболеваемость верхних дыхательных путей на 33%.

     Главными источниками кверцетина являются растения красного и багрового цвета: красный лук, яблоки, перец, томаты, красный виноград, рябина, брусника, малина, черника, клюква, а также чай и цветная капуста. Обратите внимание, что в большинстве этих продуктов содержится много витамина С. Употребляя их в больших количествах, вы получаете и кверцетин, и витамин С. Дополнительно можно рассмотреть прием кверцетина в форме БАДа в дозировке 500-1000 мг.

     Напоследок дам вам несколько рекомендаций, которые касаются тренировок в сезон простуд:

- Манипулируйте тренировочным объемом и/или интенсивностью таким образом, чтобы снизить риск перетренированности.

- Если вы запланировали повышение объема или интенсивности тренировок, делайте это очень медленно – на 5-10% в неделю.

- Тренировочная программа должна содержать не только длительные и изнуряющие, но и короткие высокоинтенсивные тренировки.

- Используйте принцип периодизации – планируйте восстановительные периоды (продолжительностью 1 неделя) каждые несколько недель ударных тренировочных циклов.

     Будьте здоровы!


Leave a comment

Related Posts