КЛЕТЧАТКА

КЛЕТЧАТКА

Language / Язык: ENG RUS 

    Пищевые волокна (или клетчатка) – это неперевариваемые углеводы, которые состоят из трех и более молекул моносахаридов. Клетчатка не поддается перевариванию ферментами человека и состоит из остатков клеточной стенки растений.

    Интересно, что раньше клетчатку считали балластным веществом и пытались очищать от неё рацион. Сегодня не вызывает сомнений, что это очень нужное питательное вещество, которое оказывает много положительных эффектов на наше здоровье.

    Клетчатку разделяют на диетическую и функциональную. Диетическая клетчатка находится в естественном виде – в составе растительной пищи. Функциональная клетчатка – это изолированные пищевые волокна, которые продаются в виде добавки или добавляются производителями в продукты питания.

    В зависимости от того, может ли клетчатка растворяться в воде, её классифицируют либо как растворимую, либо как нерастворимую.

    Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, и хорошо поддается ферментированию. Нерастворимая клетчатка плохо поддается ферментированию, зато способствует ускоренному передвижению содержимого кишечника, а также увеличивает объем каловых масс. Благодаря своему действию нерастворимая клетчатка помогает бороться с запорами и нерегулярностью стула.

    В целом количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон варьируется в зависимости от вида продукта. Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, каждый день ешьте разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки: овощи, фрукты, бобовые, зерновые, орехи, семена.

    Помимо того, что пищевые волокна помогают бороться с запорами, у них есть много других полезных эффектов:

  1. Поддерживает здоровье толстого кишечника. Пищевые волокна – это пребиотик, то есть пища для нашей кишечной микрофлоры! Пребиотики действуют как удобрения, которые стимулируют рост здоровых бактерий в кишечнике. Исследования также показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск развития рака толстой кишки и других видов рака.
  2. Помогает снизить уровень холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся в бобах, овсе, льняном семени и овсяных отрубях, способна снижать уровень общего холестерина в крови за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина).
  3. Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить скорость всасывания глюкозы и таким образом сдерживать резкие скачки сахара в крови после еды. Употребление растворимой клетчатки может снизить риск развития сахарного диабета 2 типа у здоровых людей.
  4. Способствует похудению и удержанию здоровой массы тела. Продукты с высоким содержанием клетчатки хорошо насыщают и продлевают ощущение сытости. Кроме того, большинство богатых клетчаткой продуктов имеет низкую и умеренную калорийность.
  5. Пища с высоким содержанием клетчатки может иметь преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и сдерживание воспалительных процессов.

    Рекомендуемая норма потребления клетчатки:

  • Для мужчин в возрасте до 50 лет – 38 г, старше 50 лет – 30 г в день.
  • Для женщин в возрасте до 50 лет – 25 г, старше 50 лет – 21 г в день.

    Рафинированные, очищенные или обработанные продукты, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и паста, а также нецельнозерновые крупы, содержат меньше клетчатки. В процессе очистки зерна удаляется внешняя оболочка (отруби), что снижает содержание пищевых волокон. По этой причине рекомендуется покупать цельнозерновые (неочищенные) крупы, хлеб и пасту.

    Важно знать, что слишком резкое увеличение клетчатки в рационе может вызвать усиленное образование газов, вздутие живота и спазмы. Увеличивайте количество клетчатки в своем рационе постепенно – в течение нескольких недель. Это позволит вашей кишечной микрофлоре безболезненно адаптироваться к изменениям в рационе. Кроме того, клетчатка дает наилучший эффект, когда мы пьем достаточно воды. Поэтому, когда вы увеличиваете количество клетчатки, обычно требуется увеличить и количество потребляемой жидкости.

    Напоследок дам несколько простых советов, которые позволят автоматически увеличить количество клетчатки в вашем рационе:

  • каждый день употребляйте овощи, фрукты и зерновые, а также 1-2 небольшие порции орехов;
  • потребляйте хотя бы немного овощей в каждом основном приеме пищи;
  • старайтесь всегда выбирать фрукт, а не сок;
  • замените белый рис, белый хлеб и макароны коричневым рисом, цельнозерновым хлебом и пастой;
  • старайтесь употреблять не менее 2-х порций бобовых в неделю. Можете заменять ими мясо.

    Не пренебрегайте клетчаткой и будьте здоровы!


Leave a comment