Depth Jumps

Depth Jumps

Language / Язык: ENG RUS 

    Для многих тренеров и атлетов прыжки в глубину и на сегодняшний день являются или непонятным или ультрасовременным методом развития взрывной силы. Хотя на самом деле это методика старше, чем большинство людей, которые сейчас читают эту статью.

    Разработал и исследовал эту метод советский тренер и ученый Ю. Верхошанский еще в 60-70 годы, он назвал его – ударный метод. В течении 50 лет бурного развития системы тренировки в спорте высших достижений этот метод занял свое место в подготовке практически всех силовых и скоростных видах спорта: прыжки, метания, бег на короткие дистанции, тяжелая атлетика, фехтование и единоборства.

    В основе данного тренировочного метода развития взрывной силы мышц лежит резкое (ударное) механическое растягивание напряженных мышц, предшествующее их активному рабочему сокращению. В качестве фактора, стимулирующего активность мышц, здесь используется не отягощение, а кинетическая энергия падения тела спортсмена или тренировочного снаряда.

    Положительное влияние растяжения напряженных мышц на последующий рабочий эффект их сокращения было доказано экспериментально.

     При отталкивании после прыжка в глубину (спортсмен спрыгивает отвесно вниз с определенной высоты и, упруго приземлившись на две ноги, сразу же отталкивается вертикально вверх. В момент упругого приземления и амортизационного приседания кинетическая энергия, приобретенная телом спортсмена, частично поглощается мышцами-разгибателями. Это способствует переключению мышц на преодолевающую работу в фазе активного отталкивания и выступает в качестве силовой добавки, повышающей мощность и быстроту сокращения мышц.

    Ударный режим работы обладает специфическим тренирующим эффектом, направленным на физиологические механизмы, отвечающие за быстроту и мощность включения мышц в работу. Эффект обеспечивается величиной кинетической энергии, т. е. высотой падения и глубиной торможения.

    Ударный метод профессора Ю. Верхошанского, имеет такие научно подтвержденные эффекты:

  1. Обеспечивает значительно большие показатели мощности работы и быстроты их сокращения в фазе отталкивания. Если при работе с отягощением степень мобилизации мышц зависит от волевого усилия, то при ударном режиме она определяется внешними причинами. Атлет вынужден реагировать на амортизационный удар, высокой активностью мышц, которая при произвольном усилии ему недоступна.
  2. Ударный метод обладает чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, преимущественно направленным на развитие абсолютной и взрывной силы, способности к быстрому переключению с уступающей работы на преодолевающую. Существенные прогресс происходит быстро. Однако длительность сохранения адаптации короче, чем при использовании упражнений с отягощением. Это требует особого подхода к применению ударного метода, который предусматривает наращивание и стабилизацию достигнутого уровня скоростно-силовой подготовленности.
  3. Ударный метод не требует никакого специального оборудования, позволяет легко дозировать и учитывать тренировочную нагрузку, способствует повышению эмоциональности тренировки.
  4. Ударный метод нельзя применять систематически. В каждом конкретном случае это определяется спецификой спорта и календарем соревнований. Прыжки в глубину рекомендуется использовать не только на предсоревновательном, но и на подготовительном этапе, но не более 2—3 раз в году. Причем в каждом случае объем нагрузки в приседаниях надо снижать. Прыжки в глубину следует использовать не более 3 раз в неделю (через день) и не более 4 серий по 10 прыжков в одном занятии. Общее количество прыжков не должно превышать 380—400.

    Важно отметить еще одно преимущество ударного метода. Известно, что чрезмерные отягощения могут привести к повреждениям позвоночника. Применение ударного метода, позволяющего уменьшить объем упражнений с тяжелой штангой, снижает вероятность возникновения таких изменений, что имеет существенное значение для тяжелоатлетов.

    Поскольку прыжки в глубину обеспечивают большую, чем любой другой способ стимуляции, активность мышц в фазе отталкивания и обладают чрезвычайно сильно выраженным тренирующим воздействием, они служат эффективным средством совершенствования «подрыва» в рывке и толчке.

    Техника выполнения прыжка в глубину.

 

    Прыжки в глубину выполняются следующим образом.

    Соскок. Стоя на краю возвышения, одной ногой как бы шагнуть вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Перед соскоком не подседать (ноги прямые), не отталкиваться вперед (траектория падения должна быть отвесной), не отталкиваться от возвышения двумя ногами.

    Приземление. Приземляться на обе ноги, на переднюю часть стопы с последующим опусканием на пятки. В момент приземления ноги слегка согнуты в коленях, мышцы произвольно напряжены (специально не напрягать).

    Приземление —очень ответственная часть прыжка в глубину. Оно должно быть упругим, с плавным переходом в амортизацию. Нельзя приземляться на прямые ноги —это приведет к жесткому удару, чрезмерно усилит нагрузку на коленные суставы и нарушит последующие действия при отталкивании.

    Амортизация. Глубина амортизационного подседа находится опытным путем. Чрезмерное подседание затруднит последующее отталкивание, неглубокий подседа усилит жесткость удара и исключит возможность полноценного отталкивания. В обоих случаях существенно изменится режим работы мышц и снижается тренирующий эффект.

    Отталкивание. Отталкивание выполняется вверх, очень энергично. Переход от амортизации к отталкиванию должен быть очень быстрым. Пауза в этот момент снижает тренирующий эффект ударного режима работы мышц. Руки при соскоке отводятся назад-вниз и при отталкивании широким энергичным махом вперед-вверх помогают взлету.

    Взлет. Взлет после отталкивания должен быть вертикальным. Для активизации отталкивания в высшей точке взлета желательно подвесить ориентир (например, флажок), который надо достать одной рукой. После взлета приземляться мягко, на обе ноги.

    Двигательная установка. От того, как спортсмен настраивает себя на отталкивание, зависят правильность выполнения и тренирующий эффект прыжка в глубину. Амортизация и переход к вертикальному отталкиванию должны восприниматься (естественно, и выполняться) как единое целостное действие с мощным концентрированным усилием, акцентированным на отталкивании. «Упруго, мощно оттолкнуться и взлететь как можно выше» — так следует настраивать себя на выполнение прыжка в глубину.

   Рекомендации к овладению техникой прыжка в глубину.

   При овладении техникой прыжка в глубину следует прежде всего обращать внимание на упругое приземление и слитность движений при отталкивании.

   Овладение упругим приземлением надо начинать, прыгая в глубину с небольшой высоты (0,3—0,4 м). Главное — сформировать правильную двигательную установку и реализовать ее при выполнении отталкивания.

   По мере овладения техникой прыжка в глубину высоту соскока можно увеличить до 0,5—0,6 м. Однако объем прыжков необходимо ограничивать, учитывая возросшую при этом нагрузку на опорный аппарат.

   Прыжки в глубину можно выполнять после основной работы со штангой, лучше на следующий день.

   Перед прыжками в глубину должна быть специальная разминка: вертикальные прыжки и несколько прыжков в глубину не в полную силу после прыжка с небольшой высоты (0,3—0,4 м).

   Отдых произвольный. Специально увеличивать его не следует. Обычно для этого достаточно 2-3 мин. Отдых между сериями не должен быть пассивным. Упражнения на расслабление, потряхивание мышц, медленный непринужденный бег способствуют восстановлению работоспособности.

   Дозировка прыжков в глубину

   Тренирующее воздействие прыжков в глубину регулируется высотой спрыгивания, количеством прыжков в одной серии и количеством серий в одном занятии.

  1. Высота спрыгивания. Практика и экспериментальные исследования показали, что для тяжелоатлетов весовых категорий до 100 кг оптимальной является высота спрыгивания до 0,7 м, а для весовых категорий свыше 100 кг—0,5—0,6 м.
  2. Количество прыжков в серии. Замедление перехода от амортизации к отталкиванию и снижение высоты взлета (легко оценивается субъективно) — сигнал к прекращению прыжков. Оптимальное количество прыжков в серии — 10.
    3.  Количество серий в занятии. Оптимальная дозировка прыжков в глубину в одном занятии — 4 серии по 10 раз.

2 comments

  • Вася Григорьевич Иванов

    Отлично
    !

  • Александр

    Всегда включал за 4 недели до соревнований, убирал за неделю. Правда, на видео подсед глубокий перед выпрыгиванием, я делал короткий, в учебнике написано было – неглубокий, так и делал

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published