Подъем на грудь и Подъем на грудь в стойку, в чем разница?

Language / Язык: ENG RUS 

     Мой тренер всегда учил нас, что несмотря на то, что рывок и подъем на грудь мы выполняем с помоста двумя руками и в обоих упражнениях есть тяга и подрыв, это РАЗНЫЕ упражнения с разными акцентами, динамикой и амплитудой движения.

     В чем же специфика подъема на грудь, чем он отличается от рывка, а также чем особенность подъема на грудь в стойку, мы обсудим в этой статье.

      Для того, чтобы понять все особенности подъема на грудь необходимо сравнить его технические характеристики с рывком:

1.       Разные стартовые положения. В подъеме на грудь уже хват в стартовом положении, положение стоп ближе к штанге, плечи меньше накрывают штангу.

2.       Более раскрыты углы в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах, что позволяет сразу прилагать и развивать большие усилия.
3.       Тяга короче, а значит меньше времени на разгон штанги.
4.       Из-за более узкого хвата, ниже положение подрыва (при условии нормальной техники).
5.       Максимальная скорость штанги в подъеме на грудь в среднем на 20% меньше, чем в рывке.
6.       Высота фиксации штанги в подъеме на грудь в среднем на 23% ниже, чем в рывке.
7.       Реакция опоры при фиксации штанги в седе в подъеме на грудь в среднем на 34% больше, чем в рывке.

    Данные технические характеристики говорят о том, что сама логика в подъеме на грудь отличается от рывка. Если в рывке огромное значение имеет высота тяги и высота вылета штанги, то в подъем на грудь гораздо большее значение имеет стартовая мощность в тяге и уверенная жесткая встреча в низком седе с мгновенным переключением на вставание.

     Очевидный факт, что после 80% штанга становится тяжелой для всех, а это значит, что при максимальной мощности разгона в тяге, штанга будет вылетать на все меньшую высоту.

    Максимальная высота вылета становится все ниже, а высота фиксации может быть разной в зависимости от подвижности атлета, но при этом имеет свое минимальное значение. Практика ТОП-атлетов показывает, что при подъеме весов выше 90%, разница между максимальной высотой вылета и фиксацией составляет около 19 % (для сравнения в рывке около 9 %) Данные аргументы я привел для того, чтобы было легче понять место упражнения подъем на грудь в стойку в подготовке тяжелоатлета.

    Я не случайно акцентирую на этом внимание. Большинство атлетов строят свою тренировочную программу с целью роста максимального результата, в том числе и в толчке, но при этом «верят в успех» и слишком сильно полагаются на подъем на грудь в стойку. У каждого на это разные объяснения – так быстрее, не нужно вставать из седа, недостаточно подвижности и т.д.

    Я действительно считаю, подъем на грудь в стойку хорошее вспомогательное упражнение. Его необходимо использовать в подготовительный период, как самостоятельное упражнение, так и в комплексах с приседаниями или вариациями толчка с груди. При помощи его отлично тренируются взрывные качества ног, скорость подворота локтей и прием штанги.  Но если говорить о максимальном результате на 1 повторный максимум, то основной акцент должен быть на вариациях подъема на грудь в полный сед. Также важно помнить, что чрезмерный объем работы в полуподсед в рывке и подъеме на грудь, неизбежно приводит к воспалению и травматизации связок коленного сустава.

     Повторю еще раз несколько важных технических деталей, благодаря которым становится понятно, на что необходимо фокусировать свое внимание в тренировке подъема на грудь. 

     Максимальная скорость и высота фиксации штанги в подъеме на грудь значительно меньше, чем в рывке. А разница между максимальной высотой вылета и фиксацией составляет около 19 %.   

     Это говорит о том рассчитывать и стремиться к высокой фиксации максимального веса НЕПРАВИЛЬНО. Атлет ДОЛЖЕН понимать и быть готовым к тому, что тяжелые веса «прибьют его к помосту». Значит именно такое положение атлет должен отрабатывать. Наивно полагать, что если все время брать на грудь в стойку, то, как только штанга станет тяжелой и «посадит» атлета, его мышцы и «углы» будут готовы к этим позициям и нагрузкам. Если нет комфортного навыка работы со штангой в низком седе с малым весом, то на большом он точно не появится.

     Также никто не отменял амортизационных свойств грифа. Это эффект лучше всего видеть при подъеме больших весов ТОП-атлетами.

     Тогда кажется, что штанга на столько гнется, что практически готова сломаться. А то, что атлет справляется с этим эффектом и с легкость взлетает вверх выглядит, вообще, как магия!

     Биомеханический анализ говорит нам о том, что когда атлет фиксирует штангу, то осевая нагрузка составляет в среднем в рывке 143% от веса штанги, а в подъеме на грудь 173%, то есть на 30 % тяжелее и агрессивнее штанга падает на атлета.

     Это связано с рядом факторов:

     - во-первых в рывке тяга и фиксация штанги происходит широким хватом, это меньше изначально гнет гриф;

     - из-за высокой амплитуды движения в рывке разница между максимальной высотой вылета и высотой фиксации около 9 % (на 10 % меньше, чем в подъеме на грудь);

     - в подъеме на грудь тяга штанги происходит узким хватом, это изначально гнет гриф, а прием штанги на плечи с относительно большей высоты падения придает есть большее ускорение.

     Такой детальный разбор этих фаз движения необходим для осознания важности работы с амортизацией штанги в полном седе. Для тех, кто скажет, что это все важно только когда на штанге 3 диска и больше, отвечу, что штанга вибрирует сама по себе даже без дисков: попробуйте поделать просто высокую тягу и вы все почувствуете. Вдобавок скажу, что данный навык требуется нарабатывать достаточно долго и не только в подъеме на грудь, но и в приседаниях со штангой на груди.