КОФЕИН И ТРЕНИРОВКИ

КОФЕИН И ТРЕНИРОВКИ

Language / Язык: ENG RUS 

    Кофеин является стимулятором центральной нервной системы естественного происхождения, который содержится в гуаране, кофе, чае, какао, коле, безалкогольных напитках, энергетических напитках и шоколаде.

    Эргогенные эффекты кофеина успешно применяются в видах спорта на выносливость. Например, было показано, что прием кофеина значительно повышает мышечную выносливость. Что касается силовых тренировок, то влияние кофеина на такие показатели, как максимальная сила и мощность, начали изучать относительно недавно. В этой статье я расскажу, что известно науке на данный момент.

    Что говорит наука

    В исследованиях за 2018 год оценивали влияние приема кофеина на 2 показателя – силу и мощность мышц. Целью было изучить данные и прийти к общему выводу, поскольку отдельные эксперименты показывают противоречивые результаты.

    Ученые пришли к выводу, что прием кофеина улучшал и силу, и мощность. При этом было обнаружено, что кофеин значительно увеличивал силу мышц верхней части тела, а сила мышц нижней части тела увеличилась несущественно. Разница в силовых показателях между группами, которые принимали кофеин и плацебо, в среднем составляла 3,5 кг (в пользу кофеина) для мышц верхней части тела и 1,7 кг для мышц нижней части тела.

    Результаты этого анализа показывают, что кофеин может быть помощником для тех, кто пытается увеличить показатели силы и мощности. При этом общее влияние кофеина можно охарактеризовать как слабое или умеренное. Однако даже небольшое улучшение показателей силы и мощности может повлиять на результат соревнований.

    Еще одно исследование 2019 года (журнал Sports Medicine)  показало, что прием кофеина может положительно влиять на мышечную силу при всех видах физической активности, включая такие виды спорта, как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика.

    Обычно в исследованиях используются дозировки на уровне 4-6 мг кофеина на 1 кг массы тела. Однако при высокой интенсивности во время взрывных упражнений (75-90% 1RM) вероятно требуются более высокие дозировки кофеина, чтобы получить повышение мощности. При этом большие дозы кофеина могут вызывать больше побочных эффектов, и это необходимо учитывать.

    В большом количестве исследований говорится, что кофеин с доказанной эффективностью повышают физическую работоспособность. Однако, данные относительно влияния кофеина на силовые показатели все ещё неоднозначны.

    Возможные механизмы эффективности кофеина.

    Точные механизмы действия кофеина ещё изучаются. Известно, что кофеин стимулирует центральную нервную систему и оказывает бодрящее действие, что может привести к улучшению работоспособности на тренировках.

    Также кофеин увеличивает высвобождение кальция из саркоплазматического ретикулума и задействование моторных единиц. Это способствует более сильному сокращению мышц и частично объясняет некоторые эргогенные эффекты кофеина во время силовой работы.

    Есть данные, что кофеин способен снижать субъективное восприятие нагрузки. То есть мы можем выполнять больше силовой работы, при этом воспринимать нагрузку так, как будто выкладываемся меньше. 

    Форма, дозировка и тайминг приема кофеина

    В большинстве исследований участники принимали кофеин в форме капсул или порошка, поэтому влияние других форм кофеина изучено слабо. При этом кофе может быть настолько же эффективным, как и кофеин из капсул или порошка. Поэтому выбор должен исходить из личных предпочтений.

    Вероятный недостаток потребления кофеина в форме кофе – присутствие в напитке других компонентов, которые могут снижать действие кофеина. Также в случае с кофеином в форме капсул очень просто рассчитать точную дозировку.

    Сегодня растет интерес к изучению эффектов кофеина в форме жевательных резинок, батончиков, гелей, энергетических напитков. Некоторые из этих форм кофеина могут иметь более высокую скорость всасывания, что может представлять интерес в отдельных ситуациях. В одном исследовании наблюдали, что при употреблении кофеина в форме жевательной резинки время достижения максимальной концентрации кофеина в крови составляло от 44 до 80 минут, а после приема добавки в виде капсулы это время составляло от 84 до 120 минут.

    Как говорилось ранее, наиболее часто доза кофеина в исследованиях составляет 6 мг на 1 кг массы тела. Это относительно высокая доза, поскольку для человека весом 85 кг это количество кофеина содержится примерно в 4-5 чашках кофе. Сегодня изучается эффект более низких доз кофеина (≤3 мг на 1 кг массы тела), поскольку даже такая доза может приводить к улучшению физической работоспособности, но с минимумом побочных эффектов.

    Хорошей стартовой дозировкой может быть 2-3 мг кофеина на 1 кг массы тела. Затем дозировка может плавно корректироваться в соответствии с индивидуальной реакцией.

    Пиковая концентрация кофеина в плазме крови достигается примерно через 60 минут, поэтому максимальный эффект можно ожидать через 1 час после приема кофеина.

    Если человек регулярно пьет кофе, может ли он рассчитывать на дополнительный эффект от приема кофеина? Основываясь на имеющихся данных, не похоже, что обычное употребление кофе снижает эргогенный эффект приема кофеина. Однако люди, которые не пьют кофе, могут рассчитывать на более выраженный эффект после начала употребления кофеина. Тем, кто употребляет кофе на регулярной основе, может потребоваться более высокая доза кофеина, чтобы ощутить эффект во время тренировок.

    Что ещё важно знать о кофеин?

    Люди по-разному реагируют на прием кофеина. Это зависит от генетических особенностей метаболизма кофеина. По этой причине у некоторых людей тренировочная работоспособность повышается, другие никак не реагируют на кофеин, а у отдельных людей работоспособность даже снижается.

    Кофеин безопасен, если принимать его в рекомендуемых дозах (3-6 мг на 1 кг массы тела). Но нужно иметь ввиду, что примерно 10% людей начинают ощущать побочные эффекты уже после 100 мг кофеина. Люди должны оценивать свою предрасположенность к возможным побочным эффектам, таким как тремор, бессонница, учащенное сердцебиение, головная боль, дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, болезненность в мышцах, неспособность нормально говорить и сохранять концентрацию. Особую осторожность нужно проявлять людям с повышенным кровяным давлением. При появлении побочных эффектов необходимо снизить дозировку или отказываться от кофеина, а также обратиться к врачу. Здоровье важнее рекордов!

    При однократном приеме перед тренировкой или соревнованием не рекомендуется принимать более 500 мг кофеина. А при долговременном приеме кофеина общую дозировку в 300-500 мг за сутки рекомендуется разделять на несколько приемов.

    Кстати, употребление кофеина в дозировке выше 9 мг на 1 кг массы тела может привести к тому, что уровень кофеина в моче будет превышать допустимый порог, который устанавливают многие спортивные организации. 

    Выводы и рекомендации:

  • Кофеин положительно влияет на силовые показатели и показатели мощности. Общий эффект – от малого до умеренного.
  • Безопасная дозировка – 3-6 мг кофеина на 1 кг массы тела, однако рекомендуется начинать с более низких доз – от 2-3 мг на 1 кг массы тела. Не принимайте более 500 мг кофеина перед тренировкой или соревнованием.
  • Кофеин можно принимать как к форме капсул, так и в виде кофе. С капсулами намного проще рассчитать точную дозировку.
  • Лучшее время приема кофеина – за 1 час до начала тренировки.
  • В зависимости от генетических особенностей люди по-разному реагируют на кофеин – как в плане физической работоспособности, так и в плане общего самочувствия. Отслеживайте свою реакцию на кофеин.
  • При появлении побочных эффектов необходимо снижать дозировку, а в отдельных случаях – возможно придется отказаться от кофеина.

    Лично я отношу кофеин к тем немногим добавкам, на которые стоит тратить деньги. Но только если вы хорошо на него реагируете и не превышаете безопасной дозировки.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published