BCAA – САМАЯ ПЕРЕОЦЕНЁННАЯ ДОБАВКА

BCAA – САМАЯ ПЕРЕОЦЕНЁННАЯ ДОБАВКА

Language / Язык: ENG RUS 

    Лейцин, изолейцин и валин называются аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), поскольку они являются единственными аминокислотами, которые обладают разветвленной боковой цепью (всё дело в их химической структуре). Они являются незаменимыми аминокислотами и присутствуют в больших количествах в мышечной ткани.

    Учитывая важность этих незаменимых аминокислот (особенно лейцина) для метаболизма скелетных мышц и их роста, неудивительно, почему BCAA является одной из самых популярных спортивных добавок. Однако для большинства людей BCAA – это просто ещё один способ потратить больше денег на спортивное питание.

    Что не так с BCAA?

    Есть много объяснений с позиции физиологии и биохимии, за счёт чего BCAA может быть эффективной добавкой. Однако убедительных научных данных в пользу дополнительного приема BCAA поверх достаточного потребления белка до сих пор нет.

    Да, эти незаменимые аминокислоты действительно важны для роста мышечной массы, особенно лейцин. Однако без остальных 6 незаменимых аминокислот мы не можем рассчитывать на рост мышц и силы. Нашему организму нужны все 9 музыкантов, одного только дирижёра (лейцина) и двух его помощников (изолейцина и валина) недостаточно.

    В целом нет ни единого исследования, которое доказывает эффективность BCAA как добавки в условиях достаточного потребления белка. Большая часть исследований, которые демонстрировали эффективность BCAA, проводились на грызунах, а некоторые исследования при участии людей спонсировались производителями спортивных добавок.

    Есть исследование, в котором прием ВСАА на короткое время усиливал синтез мышечного белка. Но когда сравнили ВСАА с приемом сывороточного протеина, то оказалось, что синтез мышечного белка был существенно выше именно у группы, которая принимала сывороточный белок (в составе которого есть и ВСАА). Помните аналогию про музыкантов? Вот и подтверждение.

    Вокруг BCAA слишком много теоретических объяснений и спекуляций, но нет данных по конечным точкам – увеличивает ли их приём мышечную массу и силу. А это именно то, что должно нас интересовать в реальной жизни.

    Также нет доказательств, что BCAA помогает сохранять мышцы на дефиците энергии. На самом деле прием BCAA может даже вредить. Например, в обзоре за 2017 год в журнале Международного общества спортивного питания (ISSN) обсуждается важный момент. В условиях употребления только BCAA – при отсутствии остальных незаменимых аминокислот из еды/добавок – создается ситуация, при которой недостающие аминокислоты изымаются из мышечной ткани. Это связано с тем, что для синтеза мышечного белка нужны все 9 незаменимых аминокислот. Они не могут вырабатываться организмом, поэтому если потребляются только ВСАА, то распад мышечного белка является единственным источником недостающих аминокислот.

    Еда – это №1

    При обсуждении BCAA очень часто упускают один важный факт – в обычных продуктах вроде рыбы, птицы, красного мяса и яйцах, тоже есть BCAA. И зачастую этих аминокислот более чем достаточно, чтобы удовлетворить потребности организма, а также оптимизировать рост мышц и силы.

    В целом при смешанном питании из продуктов и экономически оправданных добавок (вроде сывороточного протеина) 15-20% всего потребляемого белка – это именно BCAA. На каждые 100 г белка приходится 15-20 г BCAA. Если за день вы едите 170 г белка, то примерно 25-34 г из них – аминокислоты с разветвлённой цепью. Кстати, в сывороточном протеине на BCAA приходится примерно 25% всего белка. При этом порция коктейля обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами.

    Слышали о таком понятии, как «лейциновый порог»? Речь о максимальной стимуляции синтеза мышечного белка (роста мышц), которая достигает пика при потреблении примерно 3 г лейцина за 1 приём пищи. Столько лейцина находится в:

  • 110 г готовой говядины;
  • 120 г готовой куриной и индюшиной грудки;
  • 120 г готовой свинины;
  • 140 г лосося;
  • 1 банке консервированного тунца (5 oz);
  • 160-200 г приготовленной нежирной рыбы;
  • 160 г фасоли в сухом виде;
  • 80 г пармезана или 95 г грюйера;
  • 120 г эдама или гауды;
  • 140 г моцареллы;
  • 250 г творога;
  • 2,5 куриных яйца;

    Как видите, 3 грамма лейцина можно получать без приема этой аминокислоты в форме добавки, будь то BCAA или изолированный лейцин. Особенно если учесть тот факт, что мы не едим только рыбу или только сыр. Часть аминокислот мы получаем из других компонентов смешанного приёма пищи, например, зерновых или бобовых. Съели в одном приёме пищи 130 г рыбы и 150 г отварной чечевицы – получили нужное количество BCAA и лейцина.

    Кстати, в добавках сывороточного белка встречаются белок лактоферрин, иммуноглобулины и другие вещества, которых нет в BCAA. Вполне возможно, что они имеют дополнительные преимущества для наших мышц и здоровья. А цельные белковые продукты ещё и прекрасно насыщают!

    Международное Общество Спортивного Питания (ISSN) не рекомендует использовать BCAA для повышения синтеза мышечного белка, учитывая отсутствие убедительных доказательств в пользу эффективности этой добавки.

    Общий научный консенсус таков. Употребляйте адекватное количество высококачественного белка (1,6-2 г белка на 1 кг массы тела) из продуктов питания, распределяйте на примерно одинаковые порции и употребляйте равномерно – каждые 3-4 часа. В этом случае вы получите все незаменимые аминокислоты в нужном количестве, включая ВСАА.

    Кому BCAA могут быть полезны?

    Нельзя сказать, что ВСАА бесполезны в 100% случаев. Их прием может положительно сказываться на синтезе мышечного белка при веганском питании. В данном случае BCAA лучше употреблять вместе с приёмом пищи, чтобы в крови одновременно находились все 9 незаменимых аминокислот в нужных количествах.

    Также BCAA могут быть полезны людям старшего возраста, у которых наблюдается такое явление, как анаболическая резистентность. Дополнительный приём BCAA может «пробивать» эту резистентность и приводить к увеличению синтеза мышечного белка.

Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published