ПРИСЕД НА ПЛЕЧАХ: ВЫСОКОЕ И НИЗКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ШТАНГИ
Когда мне впервые задали подобный вопрос на семинаре, я был удивлен, так как никогда ни один из моих знакомых штангистов не приседал с низкой постановкой штанги. Тем не менее многие тяжелоатлеты пытаются внедрить в свои тренировки приседания с такой техникой, так как слышали от коллег-силовиков, что так можно поднять больший вес и надеются, что это поможет им прогрессировать в рывке и толчке быстрее. Давайте попробуем разобраться чем отличаются приседания с высокой и низкой постановкой штанги.
Итак, главное отличие – это положение штанги на плечах:
- высокое – штанга лежит на трапеции;
- низкое – штанга лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава.
Несмотря на то, что положение штанги отличается, приседания все равно остаются приседаниями, но есть ряд нюансов, которые необходимо знать атлетам.
Кому какие приседания нужны?
Приседания с высоким положением штанги на плечах – базовое упражнения для Олимпийской тяжелой атлетики и атлетов функционального фитнеса. Это обусловлено тем, что большинство своих основных упражнений они выполняют с более вертикальным положением туловища: рывок, подъем на грудь и т.д.
Приседания с низким положением штанги на плечах дает больше потенциала для подъема максимального веса, поэтому чаще данную технику применяют пауэрлифтеры, стронгмены и частично бодибилдеры.
Давайте разберем 4 основные особенности этих приседаний:
-
Распределение нагрузки на туловище и баланс.
Независимо от техники приседаний атлет обязан сохранять баланс на середине стопы на протяжении всего упражнения. Базовым правилом считается упор на подушечку большого пальца, мизинца и пятку. Я думаю, что не стоит пояснять что будет с атлетом при смещении центра тяжести на носок или чрезмерно на пятку.
При высоком положении: штанга находится в целом выше. Если атлет теряет баланс, то при более длинном рычаге, возникает высокий риск округлить спину или потерять стабильность и безопасное положение, особенно при попытке встать с максимально тяжелым весом. В связи с этим техника с высоким положением штанги требует сильных мышц спины и надежной стабилизации туловища.
При низком положении штанга находится значительно ниже, что делает рычаг туловища короче. Как раз именно поэтому такая техника и позволяет поднимать больший вес.
- Положение туловища.
Для обеспечения правильного баланса стопы каждое из приседаний требует специфического положения туловища.
При высоком положении атлет держит туловище вертикальнее, колени смещаются вперед, а тазобедренные суставы опускаются вниз.
При низком положении для удержания баланса атлет вынужден глубже наклоняться вперед.
-
Подвижность и гибкость.
К обеим техникам есть свои требования:
Высокое положение. Необходима максимальная подвижность и сгибание в коленных и голеностопных суставах. Если амплитуда движения ограничена в этих суставах, то приседания с высоким положением штанги не покажутся слишком комфортными.
Низкое положение. Данный вид приседаний значительно легче для атлетов с низкой подвижностью голеностопа, так как угол сгибания в тазобедренном суставе наибольший, а голень остается практически перпендикулярной по отношению к помосту. При этом атлетам требуется специфическая подвижность в плечевом суставе для безопасного положения штанги на спине.
- Включение мышц.
Отличия в работе мышц при разном положении штанги мало изучены научно. Но атлеты, которые применяли обе техники говорят о разных ощущениях в работе мышц.
При высоком положении происходит большее сгибание в коленном суставе, в связи с этим больше в работу вовлекается передняя поверхность бедра, особенно квадрицепс.
При низком положении из-за наклона туловища вперед, при подъеме значительно сильнее включается вся задняя линия, особенно ягодицы и бицепс бедра, при этом квадрицепс также отлично работает.
Подводя итог можно смело сказать, что приседания с низким положением штанги на плечах даст вам возможность присесть больше вес. Но это не значит, что вы станете сильнее, чем если будете приседать с высоким положением штанги на плечах. При низком положении вы получите преимущество в рычагах и вовлечении мышечных групп, что облегчит подъем большего веса в «таких углах». Важно помнить, что если у вас не получается преодолеть вес в приседаниях с высоким положением штанги, который покоряется в приседаниях с низким положением, то скорее всего причина не в слабых ногах, а в недостаточной силе и стабильности туловища.
Классические тяжелоатлетические приседания с высоким положением штанги отлично тренируют и укрепляют как туловище, так и ноги. А стабильность туловища является неотъемлемой частью любого силового, скоростного и функционального упражнения.
Так что высокое или низкое положение штанги - выбор за вами.
Для атлетов функционального фитнеса и тяжелоатлетов у нас есть набор программ с акцентом на развитие силы и проработки основных мышечных групп. Сбалансированная нагрузка и набор необходимых упражнений обеспечит наилучший результат. Специальное предложение по нашим силовым программам – ТУТ.
