РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПЛАНИРОВАНИЮ

Language / Язык: ENG RUS 

    Одним из наиболее частых вопросов на семинарах и в общении с атлетами, являются вопросы о правилах построения тренировочных программ. Каждый раз, когда я выпускаю новую тренировочную программы мне пишут в директ:

  • почему нагрузка в недельном цикле распределяется именно так?
  • как правильно совмещать динамические и силовые упражнения?
  • как понять, что атлета можно продолжать грузить или пора делать восстановительную тренировку или даже целую неделю?

    Таких вопросов существует множество и это правильные и важные вопросы! К сожалению, на них не существует одного однозначного ответа, так как подходы и концепции разных школ тяжелой атлетики существенно отличаются и поэтому мнения тренеров бывают совершенно противоречивыми.

    В этой статье я точно не смогу ответить на все вопросы. Тем более, как мы уже выяснили, одного правильного ответа нет и быть не может. Я поделюсь своим мнением по ряду вопросов планирования тренировочной нагрузки.

    Многолетний опыт развития тренировочных методик в тяжелой атлетике позволяет взять за основу лишь определенное количество правил и показателей за основу и давать рекомендации по ним. Но еще раз повторяю, существуют как уникальные атлеты, для которых это не работает, так и успешные тренеры, которые видят процесс тренировки особенным образом.

    Вот некоторые из них:

  1. Часто начинающие атлеты подсчитывают объем в килограммах или тоннах или фунтах, так как этот создает ощущение выполненной титанической работы. Конечно, так тоже можно анализировать нагрузку, но наука уже давно отошла от такого метода и в тяжелой атлетике объем анализируется на основе количества подъемов штанги. Таки способом более объективно оценивать объем работы, нежели по тоннажу, так как в этот показатель не зависит от среднего веса штанги, весовой категории, возраста и роста спортсмена. При этом количество подъемов штанги зависит от уровня атлета и может иметь значительные индивидуальные отличия. Еще одним из важных аргументов в сторону показателя «количество подъемов штанги» является то, что на основе подъемов гораздо более удобно программировать тренировочный процесс для команды.
  2. Практика многолетней подготовки показывает, что на первых тренировочных этапах нагрузки растут за счет увеличения количества подъемов и веса штанги. Со временем все атлеты достигают определенного индивидуального объема (подъемов штанги). Наиболее эффективным способом дальнейшего прогресса оказывается сохранение объема нагрузки на относительно стабильном уровне, но при условии роста интенсивности.

    Таким образом многолетний тренировочный процесс можно представить в виде двух этапов: первый — увеличение объема и интенсивности (длительность этапа в среднем до 6 лет); второй — относительная стабилизация объема при систематическом увеличении интенсивности.

  1. Для понимания тренеров приведу цифры для ориентира: в 60-70-х годах атлеты сборной СССР выполняли в течении года порядка 7000-8000 подъемов, в 80-е годы эта цифра выросла более, чем в 2,5 раза и составила более 20 000 подъемов. Подобные цифры и сегодня можно услышать или прочитать в статьях о тренировочном процессе лучших сборных мира, например Китая.

    О чем важно помнить, глядя на эти цифры:

  • это нагрузки атлетов профессионального уровня, тренировочный стаж которых 8 и более лет;
  • такие нагрузки реалистично выполнить только в условиях специализированной круглогодичной подготовки на сборах;
  • количество тренировок при таких нагрузках составляет 9-12 в неделю;
  • возраст про-атлетов национальных сборных составляет в среднем 18-26 лет (напомню всем, что от возраста значительно зависит скорость и качество восстановления систем организма);
  • также очень важно помнить, что подобные цифры приводятся в разных исследованиях и разных командах и просчитываются как общий объем или объем только в основных упражнениях от 50-70%. Поэтому не всегда корректно их сравнивать.

    Я специально обращаю ваше внимание на эти особенности, чтобы у атлетов-аматоров, не возникало желание уже завтра начать свой «героический путь» к перетренированности и травмам. Тренировочные программы профессионалов предназначены ТОЛЬКО для профессионалов. Из них есть смысл подсматривать отдельные фишки, части или методические приемы, но точно нельзя слепо копировать. 

  1. Еще один из частых вопросов: какой объем подъемов есть нормой для месячного цикла. К сожалению, у меня нет одного правильного ответа на этот вопрос. Это число во многом зависит от уровня атлета и системы, по которой он тренируется. Данные, которые мы можем найти колеблется в интервале от 700 до 1700 подъемов в месяц.

     Уровень нагрузки в предсоревновательный месяц, как правило, снижается и также зависит от уровня атлета. На сегодня можно сказать, что существует закономерность, чем выше уровень атлета, тем меньше процент снижение нагрузки между периодами подготовки. Как наглядный пример, у новичков и аматоров снижении количества подъемов между подготовительным и предсоревновательным периодами составляет от 20-50%, а у топ-атлетов — до 10%.

  1. Еще одной проблемой поиска «правильной» тренировочной программы является то, что «открытых» исследований тренировочного процесса в недельными циклах чрезвычайно мало.

      Во-первых, та литература, которая доступна на иностранных языках (чаще всего это английский, реже русский и португальский) рассматривает мало стандартизированных критериев нагрузки: рассматриваются в основном количество подъемов и средненедельный вес штанги.

    Во-вторых, при сравнении между собой недельных циклов лишь но двум показателям из поля зрения выпадает сложная микроструктура недели. Для примера остановимся на особенностях упражнений. Как правило, рекомендации сводятся лишь к группам упражнений (рывковые, толчковые, тяги и приседания), но ведь каждая группа имеет значительное количество разновидностей: различные положениями и режимы работы, количество и длительность пауз, другие технические нюансы. Следовательно, их воздействие на организм спортсмена неравнозначно.

    Рабочими лайфхаками по распределению подъемов в процентах от месячной нагрузки, могут быть цифры, которые рекомендовал известный советский ученый и тренер Алексей Медведев и этими моделями пользуются очень большое количество тренеров: они общеприняты и проверены временем. Наиболее рационально распределять 100% месячных подъемов между четырьмя неделями таким образом: 35%, 28%, 22%, 15%. Их можно миксовать между собой произвольно в зависимости от задач этого периода, но именно такое соотношение позволяет соблюдать физиологичную вариативности нагрузок и избегать монотонности.

    Также для того, чтобы иметь количественные ориентиры для варьирования нагрузки в недельных циклах в советской школе тяжелой атлетики выделяли шкалу из 7 недельных интервалов подъемов:

  • малая - до 75;
  • ниже средней - 76-210;
  • средняя - 211-345;
  • большая - 346-480;
  • выше большой - 481-615;
  • субмаксимальная - 616-750;
  • стрессовая - более 751 подъемов.

    Существует закономерность, что чем выше уровень атлета, тем более колебания подъемов между недельными циклами.

    Практика говорит о том, что атлеты высокого уровня в своих тренировочных программах чаще всего применяют средние недельные объемы (40%), реже — большие и ниже среднего (в сумме 46%), еще реже — малые, максимальные и стрессовые (14%).

    Из своего личного опыта помню, что тренировочные недели по 600 подъемов были убийственно тяжелыми. Я думаю, что у меня это были максимальные цифры. Но напомню все, что моя весовая категория была – 105 кг. Уверен, что для атлетов весовых категорий ниже 70 кг – такая нагрузка была совсем на страшной.

    Так как большое количество про-атлетов уже давно перешли на круглогодичную подготовку, очень интересным вопросом есть практика рационального построения всего годичного цикла, т. е. «стыковка» уже общеизвестных вариантов нагрузки. Однако современных научных работ в этом плане очень мало, а практика часто бывает противоречивой и неоднозначной.

  1. Интенсивность нагрузки — качество тренировочной работы, чаще всего определяется величиной среднетренировочного веса.

    Интенсивность в тяжелой атлетике выражается рядом показателей:

  • абсолютная интенсивность, выражается в кг;
  • относительная интенсивность, выражается в % от максимального результата;
  • количество подъемов 90% и выше в рывковых и толчковых упражнениях;
  • распределением подъемов по зонам интенсивности;

     Спортивный результат и средний тренировочный вес находятся в высокой корреляционной связи: г=0,904. Это значит, что с ростом интенсивности растет результат.

     Также в своих исследованиях по построению тренировочных программ Медведев говорил: «для улучшения результата в двоеборье на 10 кг достаточно увеличить среднетренировочный вес предсоревновательного месяца, независимо от весовой категории, на 4 кг.

      Еще один информативный показатель для анализа качества тренировочной программы – коэффициент интенсивности.

    Он рассчитывается по очень простой формуле:


    Цифра 38% была получена экспериментально на протяжении многих лет исследований. Очень рекомендую атлетам и тренерам использовать эту формулу для оценки адекватности индивидуальной нагрузки.

    Исследования многолетней динамики (за последние 50 лет) интенсивности в рывковых и толчковых упражнениях выявили, что рост результата возможен при росте средне тренировочного веса при стабильной относительной относительной интенсивности - 75±2%. Более ранние исследования А. Н. Воробьева (1981), говорят о том, что у атлетов, которые тренируются на протяжении 1-3 лет этот показатель немного ниже и равен 69% (65-75%).

    Из теории тестов известно, что постоянство теста характеризует его надежность, т. е. такой тест может служить объективным критерием качества.

    На сегодня существует очень много споров и разногласий какое количество подъемов с весом 90% и выше в рывковых и толчковых упражнениях являются оптимальным. Также мы видим, что и предсоревновательная подготовка у многих сборных сильно отличается. Некоторые атлеты уже за 3-4 недели снижают интенсивность, а есть атлеты, которые за 2-3 дня поднимают 100 %. Этому вопросу я посвящу отдельную статью.

  1. Заключительной практической рекомендацией будут модельные нагрузки в группах упражнений в месячном цикле. За последнее десятилетия эти величины стабилизировались и совпадают во многих школах тяжелой атлетики. Считается эффективной моделью такое распределение подъемов:

    рывковые - 22% (18-27%)

    толчковые - 25% (21-29%),

    тяги рывковые - 10% (8-12%)

    тяги толчковые - 10% (8-12%)

    приседания - 22% (19-24%)

    жимовые и все другие упражнения - 11% (8-15% ).

    Тут важно дополнить, что многие топ-тренеры считают, что нагрузка в толчковой группе должна быть еще больше и может доходить до 30-33%, так как толчок фактически состоит из 2-х самостоятельных упражнений: подъем на грудь и толчок с груди.

    Подводя итог моим рассуждениям о программировании тренировки, хочу подчеркнуть, что это всего лишь модели и цифры и они могут быть полезными и эффективными лишь при условии всех остальных составляющих тренировочного процесса: технической и психологической подготовки, режима дня, программы питания и еще ряда важных нюансов. Традиционно, цитата одного из моих тренеров: «тренировочная программа – это НЕ догма, а руководство к действию»!!!

     Всем больших килограммов!

RELATED ARTICLES:

MEAL PLAN FOR WEIGHTLIFTER

CLEAN VS POWER CLEAN

10 STEPS CREATING YOUR OWN TRAINING PROGRAM

HOW TO CALCULATE TRAINING LOAD


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published