Глутамин: рабочая добавка или зря потраченные деньги?

Глутамин: рабочая добавка или зря потраченные деньги?

Language / Язык: ENG RUS

    Перед тем как написать эту статью, я зашел в онлайн-магазин спортивного питания, чтобы увидеть весь перечень обещаний, который указан в описании к глутамину. Там я увидел следующие заявления:

  • ускоряет восстановление мышц после тренировок;
  • поддерживает положительный азотистый баланс;
  • усиливает набор мышечной массы и сдерживает распад мышц;
  • защищает от слабости, стрессов и болезней.

    А теперь давайте рассмотрим, какие фактические данные имеются в отношении глутамина.

    Что такое глутамин?

    Это условно незаменимая и самая распространенная аминокислота в тканях нашего организма. Больше всего её находится в скелетных мышцах. Эта аминокислота выполняет много биологических функций, включая регуляцию кислотно-щелочного баланса, транспорт азота между тканей. Также глутамин принимает участие в синтезе глюкозы.

    Глутамин – это крайне важное соединение для здоровья кишечника и поддержания иммунной функции организма. Это связано с тем, что клетки кишечника и иммунные клетки в качестве источника для выработки энергии используют преимущественно глутамин, а не глюкозу.

   Скелетные мышцы являются основным местом, в котором синтезируется глутамин. У здорового человека глутамин вырабатывается в достаточном количестве без поступления из еды или добавок.

   Когда глутамин начали продавать в форме добавки, его использовали в первую очередь для поддержания иммунной системы. Но позже эта добавка стала популярной у атлетов, поскольку глутамин позиционируют как средство против утомления. Также считается, что длительные и изнуряющие тренировки могут увеличивать потребности в этой аминокислоте. Но об этом немного позже.

    Глутамин в продуктах питания

    Это одна из 20 аминокислот, которые мы получаем из белковых продуктов. В большом количестве глутамин содержится в белковой пище животного происхождения: мясе, птице, рыбе и яйцах. Очень много глутамина – в молочных продуктах и продуктах молочного производства – казеине и сывороточном белке.

    Некоторые растительные источники имеют более высокое процентное содержание глутамина, чем белковые продукты животного происхождения (кукуруза, рис). Однако из-за общего низкого содержания белка они не являются лучшими источниками этой аминокислоты.

    Помимо эндогенного синтеза глутамина, из еды среднестатистический человек ежедневно получает около 6 г этой аминокислоты. Это в среднем, поскольку диапазон составляет примерно 3-8 г глутамина в день. Предполагаю, что у атлетов эти цифры выше, учитывая, что они едят больше белка, чем среднестатистический человек.

    Количество глутамина, которое всасывается кишечником и попадает в печень, не зависит от источника его поступления. И диетический глутамин (из белковых продуктов), и аминокислота в форме добавки ведут себя одинаково. 

    Глутамин, тренировки и рост мышц

    Много исследований проводилось на крысах, а результаты исследований с участием людей и особенно атлетов абсолютно не впечатляют.

    В одном хорошем эксперименте прием глутамина в дозировке 900 мг/1 кг сухой массы не оказал значительного эффекта в плане роста мышечной массы. В качестве контроля группа плацебо принимала мальтодекстрин. В исследовании участвовали молодые люди, которые занимались силовыми тренировками.

    Если пересчитать такую дозировку глутамина для молодого парня весом 75 кг и процентом жира 12%, то получится более 50 г глутамина. При этом стандартная дозировка, которую указывают производители, составляет 5 г. Возникает вопрос: если даже 50 г ничего не дают, стоит ли рассчитывать на эффект при дозировке в 10 раз меньше?

    В других исследованиях добавка глутамина к креатину или белково-углеводному коктейлю (300 мг/1 кг массы тела) тоже не имела эффекта. В целом исследования при участии здоровых людей не подтверждают, что добавки глутамина усиливают рост мышечной массы.

    Во время коротких высокоинтенсивных тренировок уровень глутамина в плазме крови либо увеличивается, либо не меняется. Даже при наличии микротравм, которые мы получаем в процессе эксцентрических нагрузок. Это указывает на то, что дополнительный прием глутамина не принесёт пользы атлетам, которые занимаются силовым тренингом. Ведь уровень этой аминокислоты в процессе силовой нагрузки не снижается, а значит и потребности в ней не возрастают.

     Глутамин и борьба с усталостью

     Эта аминокислота может сдерживать наступление усталости за счёт нескольких механизмов:

  • напрямую стимулирует синтез гликогена;
  • усиливает синтез глюкозы из неуглеводных источников;
  • снижает накопление аммиака в скелетных мышцах, чем может сдерживать наступление усталости.

     Во время тренировок на выносливость длительностью 2 часа и более уровень глутамина снижается. У элитных атлетов с хронической усталостью (в течение нескольких недель) и синдромом перетренированности наблюдаются критически низкие концентрации глутамина в крови и повышенная распространенность инфекционных заболеваний.

     Однако дополнительная порция белка из богатых глутамином продуктов повышает уровень этой аминокислоты в крови и физическую работоспособность атлетов. Это поднимает вопрос – а так ли нужна добавка? Возможно, достаточно дополнительной порции белка (20-30 г) в день?

     В каких ситуациях глутамин может пригодиться?

     В условиях катаболизма, таких как травмы, ожоги, сепсис или крайнее истощение организма глутамин становится незаменимой аминокислотой. Это связано с тем, что в периоды тяжелых заболеваний эта аминокислота намного сильнее используется в различных метаболических процессах.

     Для критически больных (госпитализированных) людей эта аминокислота имеет повышенную важность. В период тяжелых заболеваний и травм потребность в глутамине повышается со стороны почек, клеток иммунной системы и слизистой оболочки кишечника.

     Поскольку скелетные мышцы в основном состоят из глутамина, они подвержены более высокому риску катаболизма в периоды болезни. Добавление глутамина тяжелобольным людям значительно снижает потерю мышечной массы.

     Выводы

     В обзоре International Society of Sports Nutrition глутамин находится в последней категории добавок по эффективности – как для роста мышечной массы, так и для повышения физической работоспособности. Это говорит само за себя.

      Если вы здоровый человек, занимаетесь только силовыми тренировками и сбалансировано питаетесь, то вопрос сразу снимается – глутамин вам ни к чему. Если вы совмещаете силовые тренировки с аэробными и находитесь в состоянии хронической усталости или перетренированности, возможно, стоит добавить ещё одну порцию белка и снизить тренировочный объем.

     Если вы склонны к простудным заболеваниям, то в период изнурительных тренировок прием этой добавки в дозировке 5-10 г в сутки возможно снизит риск заболеть.

RELATED ARTICLES:

CAFFEINE & TRAINING

IS CITRULLINE MALATE WORTH BUYING?

HOW ALCOHOL AFFECTS RESULTS

SUPPLEMENTS FOR MASS GROWTH


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published