ЕДА ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕЙ ТРЕНИРОВКИ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ

ЕДА ПОСЛЕ ВЕЧЕРНЕЙ ТРЕНИРОВКИ: ЗА ИЛИ ПРОТИВ

Language / Язык: ENG RUS

    Поздний ужин помогает получить суточную норму калорий, белков, жиров и углеводов. Я постоянно акцентирую внимание на том, что у физически активных людей потребности в калориях довольно высокие. А если вы настоящий штангист, который тренируется регулярно и интенсивно, то ваши потребности в энергии могут быть очень высокие: 3000 ккал и выше. Если вы не будете ужинать после вечерней тренировки, то вам будет намного сложнее получить нужное количество калорий, а вместе с ними – белков, жиров и углеводов.

     Конечно, вы можете ужинать перед вечерней тренировкой. Но в таком случае вы не сможете быстро восстанавливать гликогеновые запасы скелетных мышц, которые были расходованы на тренировке. Это неоптимально ни для восстановления гликогена, ни для увеличения силы и роста мышц.

     Равномерное распределение белка = оптимальные результаты.

В отношении белка подход таков – не так важно, когда вы его едите. Общее количество белка за день – вот что важней всего. С другой стороны, равномерное распределение белка по каждому приему пищи может иметь преимущество – для поддержания максимального синтеза мышечного белка и снижения распада мышечного белка.

    Хорошо известно, что когда питательные вещества (включая белок и углеводы) употребляются в непосредственной близости к тренировкам (и до, и после нее), то синтез мышечного белка и ресинтез гликогена мышц оптимизируются.

    Когда вы тяжело потренировались и в ваших мышцах образовались микротравмы, порция белка после тренировки лишь способствует их ускоренному восстановлению. Особенно если белок употребляется вместе с углеводами. Таким образом мы будем поддерживать синтез мышечного белка и снижать его распад – за счёт доступности аминокислот в крови и действия гормона инсулина. Для атлетов-силовиков это выигрышная комбинация.

    С другой стороны, если после тяжелой тренировки мы не получим хорошей порции белка (в идеале – и углеводов), все восстановительные и адаптационные процессы будут протекать не на максимуме.

    В целом если после тяжелой тренировки вы не поужинаете, то:

  • Во-первых, вам будет сложней поместить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов. Придется переедать в первой половине дня, что подходит далеко не всем тяжелоатлетам, учитывая высокие потребности в микронутриентах;
  • Во-вторых, процессы восстановления и адаптации к нагрузкам будут проходить медленно и не в полную силу. Если ваша задача – достигать максимальных результатов, тогда после вечерней тренировки нужно получить порцию белка и углеводов.

    Поздний ужин и здоровье: вредно или нет?

    Есть данные наблюдательных исследований, что поздние приемы пищи (особенно в ночное время) плохо влияют на циркадные ритмы (биологические часы). Повышаются риски набора лишнего веса, развития метаболического синдрома и хронических неинфекционных заболеваний, в первую очередь сердечно-сосудистых и сахарного диабета 2 типа.

    Однако эти данные были получена на людях, которые работают (и едят) в ночные смены. Есть такое явление как Night Eating Syndrome, которое включает комплекс из сразу нескольких факторов. Туда относят не только еду по ночам, но и недостаток или плохое качество сна, общее переедание и тягу к высококалорийной пище, которая наблюдается при недосыпании. Всё это оказывает неблагоприятные эффекты на здоровье.

    Но применимы ли эти данные и риски к людям, которые регулярно тренируются и едят по вечерам? Скорее всего, нет. Об этом говорят специалисты American Institute for Cancer Research. Нельзя сравнивать среднестатистического человека, который работает в ночные смены и ест по ночам, с людьми, которые регулярно занимаются физическими нагрузками и едят всего на несколько часов позже, чем обычно. Более того, сами по себе регулярные тренировки могут полностью нивелировать вероятные отрицательные эффекты поздних приемов пищи.

    В научном обзоре из журнала Nutrients и вовсе пишут, что для активных и молодых людей поздние приемы пищи могут давать преимущества. Ускоренное восстановление после тренировок, поддержание синтеза мышечного белка – всё о чём я уже говорил выше.

    Поздний ужин и сон

    Пожалуй, единственный выраженный недостаток позднего ужина – отрицательное влияние на качество сна. Как раз в этом случае обильный, высокобелковый прием пищи не рекомендуется. Также не рекомендуется поздний ужин с большим количеством жиров, поскольку жиры замедляют процессы пищеварения.

    Однако если вы чувствуете себя хорошо после приема пищи и не имеете проблем с качеством сна, тогда в этом случае нет причин для сильного беспокойства. Оптимальный вариант для тех, кто тренируется вечером – за 1-1,5 часа до сна употреблять среднюю порцию легкоусвояемого белка. Например, 25 грамм белка из греческого йогурта. Это будет поддерживать синтез мышечного белка и способствовать общему восстановлению, не перегружая пищеварительную систему и не нарушая качества сна.

    Я рекомендую экспериментировать и подбирать те продукты и размеры порций, которые не будут вызывать проблем с засыпанием и глубиной сна конкретно у вас.

    Подводя итог, если ваш рабочий график не позволяет перенести тренировку на более раннее время, всё равно нет причин для сильного беспокойства. Всегда можно найти альтернативный, оптимальный вариант режима приемов пищи.

    Лично я вижу много причин для того, чтобы не ложиться спать голодным после тяжелой вечерней тренировки. Дайте своему организму качественное топливо в виде порции легкоусвояемого белка и немного углеводов. Этим вы сможете оптимизировать все метаболические процессы, связанные с ростом мышц, силы и показателей физической работоспособности.

    Не стоит волноваться, что поздний ужин приведёт к проблемам со здоровьем. Если вы регулярно тренируетесь, придерживаетесь сбалансированного питания, не переедаете и хорошо спите, вероятные отрицательные эффекты поздних ужинов будут нивелированы.

RELATED ARTICLES:

IS BREAKFAST THE MOST IMPORTANT MEAL?

A BRIEF MANUAL TO VITAMINS

THE TRUTH ABOUT TRIBULUS

LIFE HACKS TO IMPROVE THE CARBOHYDRATE METABOLISM


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published