СКОЛЬКО СОЛИ НУЖНО ТЯЖЕЛОАТЛЕТУ

СКОЛЬКО СОЛИ НУЖНО ТЯЖЕЛОАТЛЕТУ

Language / Язык: ENG RUS

Зачем нам соль?

В столовой соли находятся важные минералы-электролиты: натрий и хлорид. Эксперты пишут, что натрий и хлорид играют решающую роль для поддержания многих жизненноважных процессов.

Функции натрия и хлорида:

  • Проводят нервные импульсы, что крайне важно для сокращения мышц;
  • Поддерживают баланс жидкости и электролитов в организме;
  • Регулируют объем крови и кровяное давление;
  • Всасывание натрия в тонкой кишке играет важную роль для всасывания аминокислот, глюкозы и воды;
  • Хлорид является важным компонентом желудочного сока, который помогает переваривать питательные вещества.

    Все эти функции крайне важны для поддержания нормальной жизнедеятельности организма и не менее важны для достижения результатов в спорте.

    Да, большинство людей едят соли больше, чем нужно, но это не отменяет того факта, что натрий – это один из незаменимых для нашего организма минералов.

    Сколько соли нужно тяжелоатлету?

    Трудно дать общую рекомендацию, ведь все мы живём в разных климатических условиях: температура и влажность воздуха очень сильно влияют на потери жидкости и электролитов с потом. А ещё у каждого своя частота, продолжительность и интенсивность тренировок. У одного сидячая работа, а другой кроме тренировок ещё и тяжело трудится физически. Более того, мы по-разному потеем и теряем разное количество электролитов с потом. Всё очень индивидуально.

    Рекомендуемая норма потребления для среднестатистического взрослого человека – менее 2300 мг натрия. Такое количество минерала содержится в 5,8 г столовой соли, что соответствует 1 ч.л.. В зависимости от климата и уровня физических нагрузок потребность в натрии хлориде может значительно повышаться. Чем выше температура и влажность воздуха, чем дольше и тяжелее мы тренируемся, тем выше потребности в натрии.

    Каждый литр пота содержит около 1500 мг хлорида натрия. По словам экспертов из Гарвардского университета, если человек работает по 8-12 часов в день на физически тяжелой работе, то вместе с потом за день он может терять 5000-6000 мг натрия. В данной ситуации можно и даже нужно превышать рекомендуемые нормы потребления натрия.

    С другой стороны, если у вас сидячая работа и вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 40-60 минут, вам точно не следует выходить за лимит в 2300 мг натрия в сутки.

    Есть такое явление как гипонатриемия. Это снижение концентрации натрия в плазме крови до уровня менее 130-135 ммол/л, которое связано с продолжительными физическими нагрузками. Гипонатриемия может возникать у лиц, участвующих в соревнованиях на выносливость продолжительностью в несколько часов. К ним относят марафоны, триатлон, велогонки, плавание на большие дистанции, функциональный фитнес. Факторы риска развития гипонатриемии включают избыточное потребление жидкости перед нагрузкой и нагрузки более 4 ч.

    К счастью, для тяжелоатлетов гипонатриемия неактуальна, поскольку мы тренируемся не так долго и не так сильно потеем. С другой стороны, если вы живете в жарком и влажном климате и очень сильно потеете во время тренировок, необходимо внимательно прислушиваться к самочувствию. При появлении головных болей, тошноты, рвоты, головокружения, спутанности сознания, сонливости, повышенной усталости, мышечной слабости и мышечных судорог следует пойти к врачу. Не исключено, что потребуется увеличить потребление соли.

    Что нужно знать об источниках натрия в питании

    Примерно 75% потребления натрия в США приходится на соль, добавляемую во время переработки или производства продуктов, а не на соль, которую мы добавляем в процессе приготовления блюд. Основные источники натрия в продуктах:

  • Любая переработанная еда, включая фастфуд, переработанное мясо, картофельные чипсы, хот-доги, пицца и др.;
  • Еда из кафе и ресторанов;
  • Сыры, особенно самые солёные;
  • Хлеб;
  • Супы;
  • Столовая соль.

    Цельная еда (фрукты, овощи, цельнозерновые, яйца, рыба и морепродукты, несоленые орехи, семечки и т.д.) содержит очень мало натрия в своем составе. Если вы придерживаетесь наших планов питания, в которых практически нет места для переработанной и очень солёной еды, тогда вы точно не переедаете натрия. Можете быть спокойны.

    О важности соотношения натрий/калий

    Во всем мире обеспокоены вопросом избыточного употребления соли. Большая часть исследований сосредоточена именно на отрицательном влиянии натрия на артериальное давление. Однако не все так просто.

    У разных людей разная чувствительность к эффектам натрия. У одного человека потребление даже 1500 мг натрия будет приводить к значительному скачку артериального давления. А другой человек будет употреблять в 2 раза больше натрия (3000 мг) и будет чувствовать себя замечательно. Как обычно, замешана генетика.

    Также в современном мире очень сильно нарушен баланс между натрием и калием. Калий – это электролит, который оказывает обратный эффект в отношении кровяного давления. Повышение потребления калия не просто помогает снизить давление, но и снижает чувствительность организма к эффекту натрия, а также помогает выводить его избыток.

    Я веду к тому, что соотношение натрия и калия в рационе может быть более важным, чем количество любого из этих электролитов по отдельности. Поэтому мало просто снизить потребление соли, важно ещё и увеличить потребление продуктов, которые богаты калием. В данном случае можно значительно снизить артериальное давление, улучшить самочувствие, а также повысить производительность на тренировках.

    Напомню, что самыми богатыми источниками калия являются фрукты (особенно бананы и сухофрукты), овощи (особенно шпинат, брокколи, тыква, помидоры), а также бобовые (особенно чечевица и фасоль) и картофель. Хорошие источники калия – лосось, курица, молоко и йогурты.

    Выводы и общие рекомендации

    Соль нам нужна, хотя и не в таких количествах, как её употребляют. Натрий активно участвует в передаче нервных импульсов в скелетные мышцы и тем самым помогает нам поднимать тяжелые веса.

    Если вы не занимаетесь физическим трудом и помимо силовых тренировок не бегаете на длинные дистанции, то нет смысла выходить за переделы рекомендуемого потребления натрия для среднестатистического человека.

    Чтобы не выходить за верхний предел потребления натрия, достаточно подсаливать каждый прием пищи лишь слегка – на кончике чайной ложки. Также очень важно не злоупотреблять переработанными продуктами. Не забывайте и о калии, ешьте больше овощей, бобовых, фруктов и молочных продуктов.

    Если помимо регулярных силовых тренировок вы каждый день заняты физическим трудом и обильно потеете, количество соли можно увеличить. То же самое можно сделать, если помимо силовых тренировок вы занимаетесь видами спорта на выносливость. Следите за своим самочувствием.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published