ПРАВИЛЬНОЕ МЕНЮ  ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

ПРАВИЛЬНОЕ МЕНЮ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

Language / Язык: ENG RUS 

     Можно ли за счет питания существенно улучшить производительность на тренировках, вырастить больше мышц и улучшить силовые показатели? Ещё как. В этой статье я расскажу, что, почему и когда нужно есть штангистам, а также покажу пример дневного рациона.

     Что и почему нужно есть?

     Задача питания – обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами: незаменимыми аминокислотами и жирными кислотами, витаминами, минералами и водой. Хотя углеводы и не являются незаменимым питательным веществом, без них тренировки будут настоящим мучением. Поэтому они нам тоже необходимы.

     Без нужного количества белка и незаменимых аминокислот нам не удастся достигнуть генетического потолка в росте мышц и силовых показателях. Оптимальное количество белка для атлетов – примерно 1,6-1,8 г белка на 1 кг массы тела. Его может быть немного меньше или больше – в зависимости от калорийности рациона, целей и диетических предпочтений.

     Лучшими источниками белка являются нежирное красное мясо и мясо птицы, кролик, рыба и морепродукты, яйца, творог, сыры и греческий йогурт, а также бобовые и орехи. В идеале комбинировать белок животного и растительного происхождения.

     Углеводы – это то, что даёт нам энергию на высокоинтенсивные тренировки. Без заполненных запасов гликогена печени и скелетных мышц мы не сможем выжать из себя необходимых усилий, да и самочувствие будет желать лучшего. Потребности в углеводах для штангистов составляют примерно 4-6 г на 1 кг массы тела.

     Лучшими источниками углеводов являются цельнозерновые крупы, белый картофель и батат, фрукты, ягоды, а также бобовые. Небольшую часть углеводной корзины можно заполнять сладостями, включая мёд.

     Жиры необходимы для обеспечения организма энергией, в том числе в состоянии покоя. Также в жирных продуктах животного происхождения находится холестерин, из которого наш организм синтезирует стероидные гормоны. А ещё жиры делают еду вкуснее! Количество жиров в рационе – примерно 0,8-1,2 грамма на 1 кг массы тела.

    Самые полезные источники жиров – жирная рыба, орехи и семечки, оливковое, рапсовое и льняное масло, авокадо, яйца, а также сыры в умеренных количествах.

    Распределение белков, жиров и углеводов

    Наша задача – получить нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов, при этом оптимизировать их распределение относительно времени тренировки.

    В идеале на тренировку необходимо идти с заполненными запасами гликогена, поэтому я рекомендую получить хорошую порцию углеводов. Также в приеме пищи перед тренировкой должен быть белок.

     Что касается жиров и отдельной разновидности углеводов – клетчатки – то их количество в приеме пищи перед тренировкой определяется временем, которое отделяет прием пищи от тренировки.

     Общее правило таково – чем больше времени до тренировки, тем более плотным и жирным может быть прием пищи, и клетчатки в нем может быть больше. Употреблять жирную пищу и много овощей или бобовых незадолго до тренировки (примерно за 1,5 часа и меньше) – плохая идея. Жиры и клетчатка продлевают процесс пищеварения, из-за чего во время тренировки может возникать дискомфорт со стороны органов пищеварительной системы.

     Пример дневного меню из нашей программы питания

     Данное меню на 2800 ккал подойдет для мужчины весом 75 кг, который тренируется 4 дня в неделю и удерживает вес. Распределение белков, жиров и углеводов:

  • Белок – 130 г (1,7 г/1 кг),
  • Жиры – 80 г (чуть более 1 г/1 кг),
  • Углеводы – 390 г (чуть более 5 г/1 кг). 

    Завтрак

    Кус-кус, 95 г в сухом виде – отварить

    2 отварных яйца

    Цельнозерновой хлеб, 100 г

    Арахисовая паста без добавок – 40 г

    Финики – 80 г

    Перекус

    Творог 5%, 70 г

    Натуральный йогурт, 100 г

    Банан – 200 г

    Миндаль – 30 г

    Изюм – 30 г

    Обед

    Дикий рис (неочищенный) – 60 г в сухом виде – отварить

    Грудка индейки – 100 г, запеченная в травах

    Салат из зеленых листовых овощей (микс) – 150 г

    Оливковое масло – 1 ст.л.

     Ужин

     Тунец в собственном соку – 100 г

     Кукурузная крупа – 70 г в сухом виде – отварить

     Цельнозерновой хлеб – 100 г

     Авокадо – 50 г

     Зеленые овощи – 100 г

     Как менять меню относительно времени тренировки

     Если вы тренируетесь через 2,5-3 часа после завтрака или обеда, тогда можно ничего не менять, а просто следовать меню и тренироваться. Если вы тренируетесь через 1 час после завтрака/обеда, тогда следует убрать арахисовую пасту из завтрака, а из обеда – овощи и оливковое масло. Эти продукты можно переместить в друге приемы пищи.

     Если вы тренируетесь через 40 минут после перекуса, рекомендуется переместить миндаль в другой прием пищи. Главное понимать сам принцип – чем меньше времени до тренировки, тем меньше жира и овощей должно быть в предтренировочном приеме пищи.

     Если вы хотите получить меню на месяц в соответствии с вашими целями (набор мышечной массы, снижение процента жира) и подробной инструкцией, заходите в раздел Nutrition. Вы можете начать питаться как олимпийские тяжелоатлеты прямо с сегодняшнего дня!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published