ВИТАМИНЫ: КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Витамины – это группа органических соединений, которые принимают участие в регуляции многих биохимических реакций и функций организма. Витамины влияют на все функции, включая те, которые критически важны для нас – атлетов.
В основном витамины не синтезируются организмом человека и поэтому должны поступать с продуктами питания. Главными источниками витаминов являются продукты растительного происхождения, поскольку эти микроэлементы синтезируются именно растениями. Продукты животного происхождения также содержат в своем составе витамины, ведь многие ткани, особенно мышцы и печень, накапливают витамины.
Какие бывают витамины?
Сегодня 13 витаминов считаются незаменимыми, то есть таковыми, которые обязательно должны поступать из еды. Существует 4 жирорастворимых витамина и 9 водорастворимых. В первую группу входят витамины А, D, E и К, а к водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С.
Чем отличаются жирорастворимые витамины от водорастворимых?
Молекулы жирорастворимых витаминов не растворяются в воде, а только в жирах, спиртах и эфирах. В связи с этим всасывание жирорастворимых витаминов зависит от наличия в желудочно-кишечном тракте жиров и желчных кислот. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме.
Водорастворимые витамины легко абсорбируются в кровь из кишечника, а их избыток быстро выводится с мочой, что снижает их токсичность. В организме человека эти витамины практически не накапливаются. Избыток жирорастворимых витаминов в рационе может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем, ведь в больших количествах они токсичны. Прием мегадоз жирорастовримых витаминов в форме добавок может стать причиной смерти.
Жирорастворимые витамины устойчивы к высоким температурам, поэтому при термической обработке пищи, в которой они находятся, они сохраняются. А вот отдельные водорастворимые витамины (витамин С и отдельные витамины группы В) нестабильны при высоких температурах, поэтому при приготовлении их концентрация в продуктах снижается.
Функции витаминов
Жирорастворимые витамины их функции
Витамин A:
- Поддерживает здоровье зубов, кожи, слизистых оболочек, скелетных мышц, костей и мягких тканей;
- Необходим для функционирования сетчатки глаза, возможности видеть в темноте и распознавания цветов;
- Поддерживает репродуктивную функцию и работу иммунной системы организма; препятствует развитию аутоиммунных заболеваний;
- Играет решающую роль в формировании и функционировании сердца, легких, почек.
Лучшие источники: печень, яйца, рыба, твердые сыры, батат, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, дыня, болгарский перец, грейпфрут, зеленые листовые овощи.
- Поддержка нейромышечной связи и иммунной функций;
- Минерализация костей путем повышения всасывания кальция и фосфора;
- Вместе с кальцием снижает риск развития и прогрессии остеопороза;
- Снижение воспалительные процессов в организме;
- Снижение риска развития тяжелых заболеваний, включая колоректальный рак и рассеянный склероз.
Лучший источник – жирная рыба (скумбрия, сельдь, семейство лососевых) и ультрафиолет (солнце).
- Играет роль в синтезе стероидных гормонов, один из которых – тестостерон;
- Может снижать мышечную усталость и спазмы;
- Основной антиоксидант;
- Защищает жиры в липопротеинах низкой плотности от окисления, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
- Поддерживает работу иммунной системы.
Лучшие источники: растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.
Витамин K:
- Необходим в процессе свертывания крови;
- Необходим для синтеза белков, принимающих участие в метаболизме костей;
- Предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов;
Лучшие источники: яйца, молочные продукты, мясо, зеленые листовые овощи, растительные масла.
Водорастворимые витамины и их функции
Отдельные витамины группы В и витамин С входят в состав ферментов, участвующих в синтезе АТФ – универсальной единицы энергии, которая в том числе используется и для сокращения мышц.
Витамин С (аскорбиновая кислота):
- Принимает участие в синтезе белка;
- Может ускорять восстановление после тренировок;
- Является антиоксидантом;
- Принимает участие в метаболизме коллагена;
- Усиливает всасывание негемового железа;
- Необходим для синтеза карнитина, серотонина и норадреналина.
Лучшие источники: фрукты (особенно цитрусовые) и овощи (особенно сладкий перец, брокколи, зеленые листовые овощи, помидоры).
Витамин В1 (тиамин):
- Играет критическую роль в процессе производства энергии – помогает превратить углеводы в АТФ;
- Играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц и передачи нервных сигналов;
- Может снижать усталость после длительных тренировок;
- Важен для роста, развития и выполнения клеточных функций.
Лучшие источники: цельнозерновые, бобовые, орехи, арбуз, свинина.
Витамин В2 (рибофлавин):
- Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов;
- Может бороться с усталостью во время тренировок;
- Принимает участие в антиоксидантных реакциях, а также в детоксикации веществ в печени.
Лучшие источники: яйца, печень, мясо, молоко, а также зеленые овощи.
Витамин В3 (ниацин):
- Важен для нормальной работы нервной системы;
- Принимает участие в окислении углеводов и жиров;
- Принимает участие в восстановлении основного антиоксиданта глутатиона.
Лучшие источники: мясо, птица, красная рыба, бобовые и семечки.
Витамин В5 (пантотеновая кислота):
- Помогает бороться с перетренированностью;
- Способствует росту мышц за счет увеличения производства стероидных гормонов;
- Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов;
- Повышает сопротивляемость инфекциям.
Лучшие источники: печень, свинина, курица, яичный желток, молоко и йогурты, бобовые, грибы, авокадо, брокколи, батат.
Витамин В6 (пиридоксин):
- Принимает участие в высвобождении глюкозы из гликогена для выработки энергии;
- Помогает наращивать мышцы, участвуя в метаболизме аминокислот и синтезе стероидных гормонов;
- Витамин B6 в сочетании с витаминами B9 и B12 – важные вспомогательные вещества в превращении креатина в креатинфосфат;
- Противодействует мышечным спазмам и судорогам за счет усиления всасывания магния.
Лучшие источники: рыба, говяжья печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых).
Витамин В7 (биотин):
- Важен для метаболизма аминокислот;
- Принимает участие в синтезе глюкозы и жирных кислот;
- Принимает участие в катаболизме аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, изолейцина и валина;
- Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.
Лучшие источники: шоколад, зерновые, яичный желток, бобовые, молоко, орехи, печень, свинина.
Витамин В9 (фолат):
- Критически важен для работы головного мозга;
- Вместе с витаминами B6 и B12 влияет для превращения креатина в креатинсфосфат;
- Вместе с витаминами C и B12 принимает участие в метаболизме белков;
- Может бороться с утомлением, вызванным физическими упражнениями.
Лучшие источники: листовые овощи темно-зеленого цвета, бобовые, мясо, яйца, морепродукты и зерновые.
Витамин В12 (кобаламин):
- Может сдерживать усталость;
- Принимает участие в синтезе белка и росте мышц;
- Действует как кофактор в процессе превращения креатина в креатинфосфат;
- Поддерживает работу центральной нервной системы.
Лучшие источники: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В естественной форме витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения.
Для того чтобы не запоминать весь объем этой информации, можно воспользоваться нашими программами питания. Они разработаны таким образом, чтобы каждый из вас получал все необходимые витамины в нужных количествах.
