ВИТАМИНЫ: КРАТКАЯ ИНСТРУКЦИЯ

Language / Язык: ENG RUS 

    Витамины – это группа органических соединений, которые принимают участие в регуляции многих биохимических реакций и функций организма. Витамины влияют на все функции, включая те, которые критически важны для нас – атлетов.

    В основном витамины не синтезируются организмом человека и поэтому должны поступать с продуктами питания. Главными источниками витаминов являются продукты растительного происхождения, поскольку эти микроэлементы синтезируются именно растениями. Продукты животного происхождения также содержат в своем составе витамины, ведь многие ткани, особенно мышцы и печень, накапливают витамины.

    Какие бывают витамины?

    Сегодня 13 витаминов считаются незаменимыми, то есть таковыми, которые обязательно должны поступать из еды. Существует 4 жирорастворимых витамина и 9 водорастворимых. В первую группу входят витамины А, D, E и К, а к водорастворимым витаминам относятся витамины группы В и витамин С.

    Чем отличаются жирорастворимые витамины от водорастворимых?

    Молекулы жирорастворимых витаминов не растворяются в воде, а только в жирах, спиртах и эфирах. В связи с этим всасывание жирорастворимых витаминов зависит от наличия в желудочно-кишечном тракте жиров и желчных кислот. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме.

    Водорастворимые витамины легко абсорбируются в кровь из кишечника, а их избыток быстро выводится с мочой, что снижает их токсичность. В организме человека эти витамины практически не накапливаются. Избыток жирорастворимых витаминов в рационе может привести к развитию серьезных проблем со здоровьем, ведь в больших количествах они токсичны. Прием мегадоз жирорастовримых витаминов в форме добавок может стать причиной смерти.

     Жирорастворимые витамины устойчивы к высоким температурам, поэтому при термической обработке пищи, в которой они находятся, они сохраняются. А вот отдельные водорастворимые витамины (витамин С и отдельные витамины группы В) нестабильны при высоких температурах, поэтому при приготовлении их концентрация в продуктах снижается.

    Функции витаминов

    Жирорастворимые витамины их функции 

    Витамин A:

• Поддерживает здоровье зубов, кожи, слизистых оболочек, скелетных мышц, костей и мягких тканей;
• Необходим для функционирования сетчатки глаза, возможности видеть в темноте и распознавания цветов;
• Поддерживает репродуктивную функцию и работу иммунной системы организма; препятствует развитию аутоиммунных заболеваний;
• Играет решающую роль в формировании и функционировании сердца, легких, почек.

    Лучшие источники: печень, яйца, рыба, твердые сыры, батат, морковь, тыква, кабачки, шпинат, манго, дыня, болгарский перец, грейпфрут, зеленые листовые овощи.

    Витамин D:

• Поддержка нейромышечной связи и иммунной функций;
• Минерализация костей путем повышения всасывания кальция и фосфора;
• Вместе с кальцием снижает риск развития и прогрессии остеопороза;
• Снижение воспалительные процессов в организме;
• Снижение риска развития тяжелых заболеваний, включая колоректальный рак и рассеянный склероз.

    Лучший источник – жирная рыба (скумбрия, сельдь, семейство лососевых) и ультрафиолет (солнце).

    Витамин E:

• Играет роль в синтезе стероидных гормонов, один из которых – тестостерон;
• Может снижать мышечную усталость и спазмы;
• Основной антиоксидант;
• Защищает жиры в липопротеинах низкой плотности от окисления, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• Поддерживает работу иммунной системы.

    Лучшие источники: растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

    Витамин K:

• Необходим в процессе свертывания крови;
• Необходим для синтеза белков, принимающих участие в метаболизме костей;
• Предотвращает кальцификацию кровеносных сосудов;

    Лучшие источники: яйца, молочные продукты, мясо, зеленые листовые овощи, растительные масла.

    Водорастворимые витамины и их функции

    Отдельные витамины группы В и витамин С входят в состав ферментов, участвующих в синтезе АТФ – универсальной единицы энергии, которая в том числе используется и для сокращения мышц.

    Витамин С (аскорбиновая кислота):

• Принимает участие в синтезе белка;
• Может ускорять восстановление после тренировок;
• Является антиоксидантом;
• Принимает участие в метаболизме коллагена;
• Усиливает всасывание негемового железа;
• Необходим для синтеза карнитина, серотонина и норадреналина.

    Лучшие источники: фрукты (особенно цитрусовые) и овощи (особенно сладкий перец, брокколи, зеленые листовые овощи, помидоры).

    Витамин В1 (тиамин):

• Играет критическую роль в процессе производства энергии – помогает превратить углеводы в АТФ;
• Играет роль в высвобождении нейротрансмиттеров, необходимых для сокращения мышц и передачи нервных сигналов;
• Может снижать усталость после длительных тренировок;
• Важен для роста, развития и выполнения клеточных функций.

    Лучшие источники: цельнозерновые, бобовые, орехи, арбуз, свинина.

    Витамин В2 (рибофлавин):

• Входит в состав ферментов, участвующих в метаболизме белков, жиров и углеводов;
• Может бороться с усталостью во время тренировок;
• Принимает участие в антиоксидантных реакциях, а также в детоксикации веществ в печени.

    Лучшие источники: яйца, печень, мясо, молоко, а также зеленые овощи.

    Витамин В3 (ниацин):

• Важен для нормальной работы нервной системы;
• Принимает участие в окислении углеводов и жиров;
• Принимает участие в восстановлении основного антиоксиданта глутатиона.

    Лучшие источники: мясо, птица, красная рыба, бобовые и семечки.

    Витамин В5 (пантотеновая кислота):

• Помогает бороться с перетренированностью;
• Способствует росту мышц за счет увеличения производства стероидных гормонов;
• Принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов;
• Повышает сопротивляемость инфекциям.

    Лучшие источники: печень, свинина, курица, яичный желток, молоко и йогурты, бобовые, грибы, авокадо, брокколи, батат.

    Витамин В6 (пиридоксин):

• Принимает участие в высвобождении глюкозы из гликогена для выработки энергии;
• Помогает наращивать мышцы, участвуя в метаболизме аминокислот и синтезе стероидных гормонов;
• Витамин B6 в сочетании с витаминами B9 и B12 – важные вспомогательные вещества в превращении креатина в креатинфосфат;
• Противодействует мышечным спазмам и судорогам за счет усиления всасывания магния.

    Лучшие источники: рыба, говяжья печень, картофель и другие крахмалистые овощи, а также фрукты (кроме цитрусовых). 

    Витамин В7 (биотин):

• Важен для метаболизма аминокислот;
• Принимает участие в синтезе глюкозы и жирных кислот;
• Принимает участие в катаболизме аминокислот с разветвленной цепью: лейцина, изолейцина и валина;
• Помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови.

    Лучшие источники: шоколад, зерновые, яичный желток, бобовые, молоко, орехи, печень, свинина.

    Витамин В9 (фолат):

• Критически важен для работы головного мозга;
• Вместе с витаминами B6 и B12 влияет для превращения креатина в креатинсфосфат;
• Вместе с витаминами C и B12 принимает участие в метаболизме белков;
• Может бороться с утомлением, вызванным физическими упражнениями.

    Лучшие источники: листовые овощи темно-зеленого цвета, бобовые, мясо, яйца, морепродукты и зерновые.

    Витамин В12 (кобаламин):

• Может сдерживать усталость;
• Принимает участие в синтезе белка и росте мышц;
• Действует как кофактор в процессе превращения креатина в креатинфосфат;
• Поддерживает работу центральной нервной системы.

    Лучшие источники: мясо, рыба, молочные продукты и яйца. В естественной форме витамин В12 содержится в продуктах животного происхождения.

    Для того чтобы не запоминать весь объем этой информации, можно воспользоваться нашими программами питания. Они разработаны таким образом, чтобы каждый из вас получал все необходимые витамины в нужных количествах.