ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД

ПЕРЕХОДНЫЙ ПЕРИОД

Language / Язык: ENG RUS 

    К сожалению или к счастью, но ни одна тренировочная программа не может длиться вечно и после очередного этапа подготовки, который может быть 2-3 месяца, спортсмен выступает на соревнованиях. В независимости от того, достиг он планируемого результата или нет, наступает переходный период. Данный период подготовки не является второстепенным, как думают многие начинающие атлеты. Его значение достаточно велико и в этой статье я постараюсь рассказать почему именно.

  К числу основных задач переходного периода относятся полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок, а также поддержание на определенном уровне тренированности для начала очередной подготовки. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, динамику нагрузок. 

    Для современной тяжелой атлетики характерна тенденция к сокращению переходного периода и исключению из него пассивного отдыха. Если в прежние годы продолжительность переходного периода часто достигала 1,5-2 месяцев, то в настоящее время она, как правило, ограничивается 2-4 неделями. Связано это с расширением календаря соревнований, с необходимостью выделения времени для подготовительного периода. Укорочение переходного периода и увеличение в нем различных видов двигательной активности обусловлено также необходимостью поддержания базовой формы. При этом хочу отметить, что история знает случаи, когда некоторые атлеты мирового класса после длительной и изнурительной подготовки к Олимпийским Играм, которая могла длиться 2-3 года непрерывно, брали тайм-аут на 8-12 месяцев и после этого успешно возвращались на «большой помост» и выигрывали медали. Но я бы рассматривал это скорее, как исключение, и не рекомендую такой подход атлетам с небольшим стажем занятий.

   Итак, первые 5-7 дней переходного периода можно полностью исключить занятия со штангой (да, от нее тоже нужно отдыхать и мышцами, и головой), максимально разнообразить образ жизни с целью полноценного физического и особенно психического восстановления. Из своего опыта скажу, что мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, чем «голова». Для психологической разгрузки важно на время убрать классическую тренировку и «сменить обстановку».

    Тренировка в переходном периоде характеризуется небольшими нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается на 60-80%, количество занятий в течение недельного микроцикла не превышает 2-4. Изменяется и направленность работы. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. При этом в процессе как активного отдыха, так и использования средств общефизической подготовки целесообразно ориентироваться на новые средства, не применявшиеся ранее в тренировке. 

    Также к активному отдыху можно отнести различные спортивные игры: футбол, баскетбол, как ни странно многие штангисты очень любят волейбол и настольный теннис, плавание, различные виды функциональных тренировок в разумной форме. Такие тренировки являются достаточно эмоциональными, не перегружают психику спортсмена. А их разнообразие позволяет поддержать уровень тренированности.

    Тяжелоатлеты редко и без особого энтузиазма используют в своем тренировочном процессе аэробные нагрузки, особенно бег. Но в переходный период и этот вид активности вполне приемлем. Например, известный советский тяжелоатлет Анатолий Писаренко (+110 кг) в переходный период бегал по 7-8 км по лесу, а в зимнее время по 12-15 км на беговых лыжах. И это не помешало ему установить мировой рекорд в толчке 265 кг. Напомню, что медицинская норма по кардио нагрузке – 10000 шагов в день является требованием для всех людей, в том числе и для тяжелоатлетов.

     Что касается непосредственно упражнений из арсенала ТА, то я бы рекомендовал убрать все динамические упражнения (то есть те, в которых присутствует взрывная работа). Отлично подойдут рывковые протяжки, подъем на грудь с виса, жимы стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, лежа на горизонтальной скамье (но немного), становые тяги средним хватом с виса, различные вариации наклонов со штангой. Нагрузки в этот период планируются малые и средние, количество повторений должно быть 4-8, подходов 2-4.

         Для тех, кому по душе провести переходный период с пользой, я разработал тренировочную программу WEIGHTLIFTING BODYBUILDING. Цель программы WEIGHTLIFTING BODYBUILDING – тренировка основных мышечных групп с целью их укрепления и профилактики травматизма.

     Программа состоит из 4 недель по 3 тренировки + 1 дополнительная техническая тренировка.

     Наиболее благоприятное время работы по этой программе – межсезонье и переходный период. Данные нагрузки будут отличной альтернативой традиционным тяжелоатлетическим нагрузкам, атлетам, которые хотят физически и психологически отдохнуть от динамической взрывной работы и больших весов, но при этом потренироваться с пользой для себя.

     Для атлетов, которые все-таки хотят выполнять минимальную тяжелоатлетическую работу в эти 4 недели, предлагается опция - дополнительная техническая тренировка. Нагрузка носит поддерживающий технический и кондиционный характер.

     Тренировочная программа построена по схеме традиционного 3 дневного недельного сплита (ноги-плечи, грудь-трицепс, спина-бицепс). Используются как классические силовые упражнения, так и специальные упражнения, направленные на укрепление стабилизаторов и мелких мышечных групп, которые играют большую роль в надежности мышечной системы штангиста.

    В программе есть АССИМЕТРИЧНЫЕ упражнения, которые выполняются с разным весом на концах грифа (пример: диск 5 кг с левой стороны и 10 кг диск с правой стороны). Цель данных упражнений развитие координации и укрепление мышц-стабилизаторов.

    Также данный период является идеальным для залечивания и профилактики старых или хронических травм. Поэтому режим дня и питания должен разумно соблюдаться. Есть смысл уделить внимание таким направлениям как йога, стретчинг, миофасциальный релиз.

    При правильном построении переходного периода, его оптимальной продолжительности, величине нагрузки спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего года, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень.

    На данной блок-схеме я показал, какие варианты продолжения тренировки после программы WEIGHTLIFTING BODYBUILDING я рекомендую.

   Вы можете выбрать те программы, которые наиболее точно подходят вашим целям:

- подготовка к соревнованиям

- специализированные тренировочные циклы для развития скорости или одного из соревновательных упражнений;

- силовые программы для роста мышечной массы и развития силы ног и спины.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts