КАРТОФЕЛЬ: ДА или НЕТ

КАРТОФЕЛЬ: ДА или НЕТ

Language / Язык: ENG RUS 

    Картофель – особый продукт, поскольку он сочетает в себе характеристики богатых крахмалом продуктов, но при этом является овощем. К сожалению, за картофелем, особенно белым, ходит плохая слава, при этом незаслуженная. Однако не весь картофель одинаково полезен или вреден. Все зависит от его количества в рационе, а также от метода приготовления и формы употребления.

    Калории, белок, углеводы и клетчатка

    Картофель считают высококалорийным продуктом, однако на самом деле в 100 г картофеля без масла содержится всего 94 ккал, примерно столько же калорий содержится и в 100 г отварной гречки. Фактически среди всех крахмалистых продуктов (хлеб, рис, кукуруза, кус-кус и другие крупы, макароны, бобовые) картофель – один из наименее калорийных.

     В 100 г картофеля содержится 20 г углеводов, которые представлены в основном в виде крахмала. Жира в картофеле практически нет, но только при условии, если в процессе приготовления или после не добавлять к нему растительного или сливочного масла, а также сметаны, соусов и прочих добавок.

     Протеина в картофеле очень мало – около 2 г на 100 грамм продукта в кожуре. Хотя если съесть 2 средние картофелины общим весом 200 г, то получим 4 г белка. Интересно, что качество белка в картофеле, которое выражается в его усвояемости и аминокислотном составе, очень высокое. В зависимости от сорта картофеля, биологическая ценность картофельного белка очень близка к биологической ценности белка из цельного яйца и выше, чем у соевых бобов и бобовых. Фактически качество белка из картофеля выше, чему у любого другого растительного продукта.

     Клетчатка находится в клеточных стенках картофеля, особенно в утолщенных стенках кожуры. В 100 г приготовленного картофеля без кожуры содержится 1,8 г клетчатки. В 100 г картофеля в кожуре клетчатки больше – 2,1 г.

     Кстати, небольшая часть крахмала в картофеле не переваривается (она называется резистентным крахмалом), особенно когда картофель остывает после приготовления. Резистентный крахмал действует как клетчатка и помогает контролировать уровень глюкозы и липидов в крови.

     Витамины, минералы и антиоксиданты в картофеле

     Картофель является неплохим источником витаминов группы В, особенно витаминов В3, В6 и В9. Напомню, что витамины группы В активно участвуют в метаболизме углеводов, из которых вырабатывается энергия, а также поддерживают работу нервной системы, что тоже очень важно для атлетов.

     В одном крупном картофеле весом 180 г содержится около 10 мг витамина С. Ни один из других крахмалистых продуктов не сравнится с картофелем по содержанию витамина С. Это хоть и небольшой, но приятный бонус.

    Картофель – превосходный источник калия. В 100 г приготовленного картофеля с кожурой содержится целых 544 мг этого минерала, что составляет 12% от суточной потребности взрослого человека. Калий необходим для сокращений мышц, а также для передачи нервных импульсов, что критично для атлетов, которым необходимо задействовать максимальное количество двигательных единиц.

     Также в картофеле содержится немного магния и железа. В 100 г картофеля с кожурой содержится 75 мг фосфора. При этом в отличие от многих других растений, в форме фитатов в картофеле находится сравнительно малое количество фосфора. Это большой плюс, поскольку благодаря меньшей концентрации фитатов биодоступность железа и цинка в картофеле выше, чем у других продуктов (бобовых, пшенице, кукурузе). Более того, благодаря витамину С биодоступность железа из картофеля повышается еще сильнее, поскольку аскорбиновая кислота усиливает всасывание негемового железа.

     Состав витаминов и минералов в картофеле меняется в зависимости от метода приготовления. В зависимости от температуры, длительности и формы приготовления (измельченный или цельный, в кожуре или без) теряется разное количество нутриентов. Во время варки картофель теряет водорастворимые витамины (С и группа В), а также калий. Если картофель измельчить, то во время варки он также потеряет часть железа, магния, фосфора и других минералов. При этом варка в кожуре позволяет снизить потери витаминов и минералов.

     Методы приготовления, при которых не используется вода, сохраняют больше витаминов и минералов. Например, было показано, что потери витамина С снижаются, когда картофель готовят в микроволновке или запекают. Кстати, в картофеле находятся антиоксиданты, которые могут играть роль в профилактике заболеваний, связанных со старением.

    Чем белый картофель отличается от сладкого картофеля (батата)

    Несмотря на то что они похожи по названию, на самом деле белый картофель и батат абсолютно не связаны с точки зрения ботаники. Белый картофель близок к томатам, баклажанам и сладкому перцу, тогда как батат – к кустарникам и травам.

    По калорийности, количеству углеводов и белка на 100 грамм белый картофель и батат практически на 100% идентичны. Правда в батате немного больше клетчатки. Также батат без шансов опережает белый картофель по количеству витамина А и бета-каротина. В остальном оба этих продукта очень похожи.

    Картофель – очень сытный продукт, который не мешает худеть.

    Как уже было сказано, по сравнению с другими крахмалистыми продуктами (макароны, рис и другие крупы, бобовые) картофель – один из самых низкокалорийных. Но важно понимать, что это относится только к картофелю, который был приготовлен без масла. В жаренном картофеле может быть в 2-3 раза больше калорий!

    Еще одна прекрасная новость для тех, кто не желает набрать вес – картофель имеет очень высокий индекс насыщения. В одном исследовании картофель насыщал больше всех продуктов, обогнав даже рыбу, говядину и бобовые. Когда человек более сыт, у него меньше шансов выйти за пределы допустимой калорийности. Это лишь способствует похудению или удержанию веса.

    Когда картофель может вызвать проблемы

    Листья, стебель и ростки картофеля содержат высокую концентрацию токсических веществ, которые служат естественной защитой от грибов и насекомых. В самом картофеле эти вещества содержатся в низких концентрациях, а в самых больших концентрациях находятся под кожурой.

    Важно знать, что если кожура картофеля обесцвечена или в пятнах, с ней нужно быть осторожней. Зеленые пятна указывают на высокий уровень токсических веществ, которые при их употреблении в больших количествах могут навредить здоровью. Поскольку приготовление не уничтожает токсические вещества, от зеленых пятен и кожуры необходимо избавиться еще перед приготовлением. Также если во время хранения на картофеле появились ростки, ее следует аккуратно очистить или вовсе выбросить.

    Для того чтобы концентрация токсических веществ оставалась низкой, а концентрация нутриентов – высокой, картофель следует хранить в темной, прохладной (6-10°C) и хорошо вентилируемой среде.  

    Надеюсь, вы уже поняли, что самый полезный картофель – цельный отварной или запеченный в кожуре и без масла. Жарка, добавление масла, сливок, а также употребление картофеля в виде чипсов – совсем другая история. В этих случаях калорийность вырастает в разы, а польза становится сомнительной.

    В целом картофель – очень вкусный и полезный продукт. Как белый, так и сладкий картофель, если употреблять их в составе сбалансированной диеты, обеспечивают отличный набор питательных веществ, способствуют поддержанию сытости и делают питание более вкусным. Главное знать меру, как и с любым другим продуктом. Ну и, конечно, не игнорируйте правила безопасного хранения, а также избавляйтесь от зеленых пятен и ростков. Будьте здоровы!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts