ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОРЕХАХ

ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОРЕХАХ

Language / Язык: ENG RUS 

    Орехи являются настоящим концентратом целого ряда полезных нутриентов. Не зря данные исследований показывают, что их регулярное употребление в умеренных количествах оказывает положительное влияние на здоровье и продолжительность жизни.

    В орехах содержится много полезных ненасыщенных жирных кислот и при этом мало насыщенных жирных кислот (за исключением ореха пили, бразильского и макадамия). В грецком орехе содержится большое количество омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты. Также орехи содержат немало белка растительного происхождения (до 26 грамм белка на 100 грамм продукта) и углеводов (15-30 грамм на 100 грамм продукта).

    В орехах содержатся некоторые витамины группы В, в некоторых орехах есть витамин К, а в других – витамин Е. Из минералов в орехах содержится много негемового железа, магния, калия, цинка, селена, кальция, меди, фосфора и марганца. Кстати, в несоленых орехах практически нет натрия, что является хорошим бонусом для здоровья.

    Кроме того, орехи – это богатый источник клетчатки, а также разных фитохимических веществ, например, растительных стеринов, которые обладают положительными эффектами для здоровья, в частности – снижают уровень «плохого» холестерина.

    В разных орехах – больше отдельных питательных веществ

    Давайте вкратце посмотрим, какие орехи являются лидерами по содержанию отдельных нутриентов:

  • миндаль – белок, клетчатка, кальций, магний, калий и витамин Е;
  • кешью – белок, железо, магний, цинк, витамин К;
  • кедровый орех – цинк, железо, магний, витамин Е, витамин К;
  • фундук – клетчатка, кальций, калий, витамин Е;
  • арахис – белок, кальций, калий;
  • грецкий орех – омега-3 жирные кислоты, кальций;
  • бразильский орех – кальций, магний, цинк;
  • фисташки – белок, клетчатка, кальций, калий;
  • макадамия – железо;
  • пекан – клетчатка.

    Напоминаю, что одна порция орехов – это примерно 30 грамм.

    Орехи – это простой способ повысить калорийность рациона

    Раньше орехов боялись и исключали по причине высокого содержания жиров, и как следствие – высокой калорийности. Как вы уже знаете, в орехах не только много жира, но и большое количество белка и умеренное количество углеводов. В сумме эти макронутриенты и дают орехам такую высокую энергетическую ценность. Напомню, что витамины и минералы не содержат калорий, поэтому их большое содержание в орехах не имеет никакого отношения к высокой калорийности.

    В 1 порции содержится от 165 до 215 ккал. В ситуации, когда атлету нужно набрать мышечную массу – это большой плюс, поскольку орехи помогают увеличить калорийность рациона, не переедая. Самыми высококалорийными орехами являются орех макадамия, пекан, кедровый орех, бразильский, грецкий и фундук. Приятный бонус – несколько дополнительных грамм белка на 1 порцию орехов (от 2 до 7 грамм).

    Кстати, в наших программах питания орехи уже включены в нужных количествах. Вам остается только выбрать подходящий рацион (для набора мышечной массы или похудения).

    Сушеные орехи полезней жареных

    Обычно орехи жарят, чтобы улучшить их вкус и аромат, а также получить хрустящую текстуру. Однако в процессе жарки орехи теряют часть витаминов группы В, поскольку они не устойчивы к высоким температурам. Это первый недостаток обжаривания орехов.

     Во-вторых, при воздействии высокой температуры находящиеся в орехах полиненасыщенные жирные кислоты повреждаются и окисляются. Это может привести к образованию вредных свободных радикалов, которые способны повреждать клетки нашего организма. Окисленный, прогорклый жир придает орехам горечи и неприятного запаха.

     В-третьих, при жарке в некоторых орехах (фисташки, миндаль) образуется значительное количество химического вещества с потенциально канцерогенными свойствами – акриламида. Наиболее чувствителен к образованию акриламида миндаль..

     По всем вышеизложенным причинам лучше не жарить, а сушить орехи. Так вы получите максимум полезных веществ и минимум вреда. Если все-таки жарить, то желательно при температуре не более 265°F (130°C).

     В орехах может содержаться токсичный канцероген афлатоксин

     Афлатоксины – это ядовитые вещества, которые вырабатываются некоторыми видами плесневых грибов. В большинстве случаев отравление происходит в результате употребления в пищу орехов и злаков, которые сохранялись или транспортировались в условиях высокой температуры и влажности (особенно в тропических и субтропических регионах).

     Чтобы снизить уровень потребления афлатоксинов, ВОЗ рекомендует:

  • Внимательно проверять орехи (и зерновые) на предмет наличия плесени и выбрасывать пораженные плесенью, обесцветившиеся или сморщенные орехи.
  • По возможности покупать только свежие орехи, которые выросли в вашем регионе, а не транспортировались издалека.
  • Покупать орехи и ореховые пасты только от известных производителей.
  • Не хранить орехи долгое время.

     Итоговые рекомендации по употреблению орехов:

  • Обязательно включайте орехи в свой рацион – в них масса полезных веществ, а еще они просто вкусные.
  • Если вы желаете набрать мышечную массу, то можете каждый день съедать по 2 порции орехов. Если вы удерживаете текущий вес или стремитесь снизить процент жира в теле, употребляйте 1 порцию орехов.
  • Не употребляйте одни и те же орехи каждый день. Помните о разнообразии: сегодня – грецкий орех, завтра – миндаль, послезавтра – смесь из разных орехов. В каждом виде орехов есть превалирующий набор питательных веществ, и в сумме они дают нам максимальную пользу.
  • Старайтесь употреблять сушеные, а не жареные орехи.
  • Не покупайте соленые орехи и ореховые пасты с солью или другими добавками. Употребляйте натуральные ореховые пасты.
  • Внимательно выбирайте орехи при покупке. Они должны иметь нормальную форму и цвет. На орехах не должно быть плесени. Если орехи выглядят нормально, но отдают горечью или плохо пахнут, лучше их выбросить.

      Помните, что арахис и орехи являются одним из наиболее распространенных аллергенов, которые могут вызвать анафилактический шок и даже смерть. Если у вас аллергия, держитесь от орехов подальше. И не забывайте читать этикетки на шоколадных батончиках и других продуктах, где могут содержаться кусочки орехов. Будьте здоровы!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts