КАК СЧИТАТЬ ТРЕНИРОВОЧНУЮ НАГРУЗКУ
Любая тренировочная программа состоит из набора упражнений и соответствующей нагрузки. Существует целая спортивная наука, которая изучает закономерности развития тренированности в зависимости от видов спорта, пола и уровня атлетов (юноши, взрослые, ветераны). Тренер или атлет составляет программу в зависимости от цели тренировки, периода подготовки и особенностей данного атлета и целой команды.
Важными параметрами нагрузки являются объем и интенсивность тренировочной работы. В этой статье мы разберем для чего нам нужно понимать эти параметры и как их правильно считать и анализировать.
Для начала давайте поймем, что эти все слова означают:
Объем тренировочной работы – говоря простым языком, это количество работы, которую атлет выполняет за определенный период (один подход, тренировку, неделю, месяц и т.д). В тяжелой атлетике объем можно измерять количеством тренировочных дней, занятий, килограммами, часами. Но наиболее объективный и общепринятый на сегодня формат подсчета объема – это количество повторений и килограмм.
Для того, чтобы определить показатели объема:
- количество подъемов в упражнении, необходимо сложить все повторения в рабочих весах. В основном атлеты считают рабочие повторы от 50%, некоторые атлеты высокого уровня считают нагрузку от 70%.
- общий объем (количество килограмм), необходимо рабочий вес умножить на количество повторений и подходов.
Пример: если спортсмен в упражнении поднял 40 кг 3/4, 55 кг 2/3, 65 кг 2/2, объем работы в килограммах, то есть сумма поднятых килограммов, будет считаться так: 40×4×3 + 55×2×3 + 65×2×2 = 1070 кг.
- доля упражнения от общего объема работы определяется делением количества повторов в отдельном упражнении на общее количество повторений и умноженное на 100%.
Пример: если количество повторений в упражнении было 80, а общий общем составил 290, то доля упражнения будет 27,6%.
Интенсивность тренировочной работы – это качественный показатель или напряженность выполняемой работы. Показателями интенсивности в тяжелой атлетике являются средний вес в упражнении, в тренировке; относительная интенсивность; а также распределение подъемов по зонам интенсивности.
- средний вес определяется путем деления общего объема на количество повторений.
Пример: если общий объем равен 580 кг, а количество повторений 7, то средний вес будет равен 83 кг.
580 кг / 7 повторений = 83 кг
- относительная интенсивность определяется путем деления среднего веса на лучший результат в упражнении и умножается на 100%.
Пример: средний вес в упражнении – 83 кг, лучший результат – 120 кг, относительная интенсивность – 69%.
83 кг / 120 кг × 100% = 69%
- зоны интенсивности в современной тяжелой атлетике – это важный показатель, который дает возможность объективно и визуально оценивать напряженность выполняемой работы. Наиболее часто используют 6 зон интенсивности: 50-60%, 61-70%, 71-80%, 81-90%, 91-100% и свыше 100%. При подсчете нагрузки за тренировку, неделю или месяц все подъемы в группах упражнений распределяются по зонам и это дает возможность объективно оценивать и анализировать работу, проделанную атлетом.
Подсчет показателей объема и интенсивности работы на ежедневной, еженедельной и ежемесячной основе – это важное условие разумного построения и оценки тренировочной программы, а также ее коррекции и адаптации в зависимости от прогресса и реакции на нее атлета.
Я считаю, что записывать (в тетрадь или пользоваться приложением смартфона) и анализировать свою нагрузку очень необходимо для осознанного и системного тренировочного процесса.
