РЫВОК – ОСНОВЫ ОСНОВ
Эта статья посвящена обучению базовой прогрессии в рывке, которую я всегда предлагаю атлетам на своих семинарах. Как известно, существует ряд подходов в обучении и все они отличаются как последовательностью предлагаемых фаз и элементов, так и логикой пояснения. За время проведения семинаров и общения с тренерами и атлетами из разных стран, начиная с 2015, я пришел в своему варианту подачи информации и обучению упражнений в тяжелой атлетике.
В данной прогрессии я показываю построение оптимальной траектории движения с разделением всего движения на простые и понятные 8 элементов (step). Каждый последующий элемент является продолжением предыдущего, что помогает достаточно понятным способом научиться выполнять рывок.
Элемент 1. Определение рывкового хвата.
Атлет берет PVC, одна рука параллельно полу, другая вертикально. В плечевом суставе должен образоваться угол 90°. Данное расстояние и будет оптимальным для атлета. Правильная индивидуализированная постановка рук в рывке является необходимым условием для разучивания движения в целом.
NOTE: Данный элемент всегда выполняется только с PVC. Никогда не делайте это со штангой.
Элемент 2. Протяжка с паха.
Это первое вспомогательное упражнение с которого начинается изучение прогрессии. Оно состоит из 2-х этапов: подъем локтей вверх и работа предплечьями от уровня груди. В положении PVC над головой - сводить лопатки. Основная задача – сформировать понимание и ощущение контроля траектории движения штанги.
Элемент 3. Контакт с бедрами.
Исходное положение – плечи накрывают PVC, колени мягкие. При выполнении этого движения важно, чтобы грудь была открыта, а руки оставались ровными, но расслабленными. PVC необходимо вывести вперед и с легким ударом привести к бедрам. Основная задача – почувствовать точку контакта тела со штангой в момент подрыва.
Элемент 4. Работа руками.
Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. После удара необходимо направить локти вверх и поднять их максимально высоко. Важно контролировать, чтобы руки оставались максимально расслабленными.
Элемент 5. Протяжка с паха с ударом.
Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. После того как локти достигли максимальной высоты нужно продолжить работу предплечьями и при фиксации штанги над головой свести лопатки. Основная задача – отработать движение руками в более динамичном режиме.
Элемент 6. Протяжка с виса.
Исходное положение необходимо принимать медленно. При движении вниз, таз отводится назад, а колени в стороны, центр тяжести на середине стопы. В этом положении PVC необходимо вывести вперед и одновременно с разгибанием бедер с легким ударом привести PVC к бедрам. После этого выполнить всю последующую прогрессию движения PVC наверх.
Элемент 7. Протяжка с виса в сед.
Это вспомогательное упражнение является продолжением предыдущей прогрессии. Для того чтобы атлет правильно выполнил приседание, необходимо:
- контролировать положение PVC за головой;
- при движении вниз отводить таз назад, а колени в стороны;
- стараться разместить живот между бедер;
- сделать паузу в седе, чтобы отработать сбалансированное положение.
Элемент 8. Протяжка со стартового положения в сед.
Данная прогрессия является финальной. Атлет медленно принимает стартовое положение и опускает PVC на середину голени. При движении вниз, таз отводится назад, а колени в стороны. Плечи накрывают PVC в стартовом положении и по ходу всей траектории движения. После удара атлет направляет локти вверх и выполняет всю прогрессию в полный сед.
Данный подход является основой изучения рывка для новичков. Такая последовательность помогает понять и сформировать навык полного движения в рывке. Важно добиться осознанного понимания и четкого выполнения каждого из 8 элементов. Следующим этапом обучения является добавление динамики (прыжка) в подрыве.
Одним из способов освоения данного элемента является выполнение рывка с запрыгиванием на диски. Данный элемент я рекомендую включать в тренировку после того, как атлет сможет уверенно демонстрировать все 8 элементов базовой прогрессии.
TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT
