ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА и СКОРОСТЬ

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА и СКОРОСТЬ

Language / Язык: ENG RUS 

    В те далеки времена, когда тяжелая атлетика была только на черно-белых фотографиях было принято считать, что тяжелая атлетика это чисто силовой вид спорта. Но после того, того, как важнейшей составляющей выполнения упражнений стала скорость, этот вид спорта стал скоростно-силовым.  

    Современный тяжелоатлет также отличается от атлетов 50-х годов. Тяжелые и неповоротливые мужики уступили место атлетичным, подвижным и взрывным. Современный штангист средних весовых категорий часто напоминает метателя диска или спринтера.

    Глядя на то, в каком направлении развивается современная тяжелая атлетика мне кажется, что одним из путей повышения результатов будет увеличение скорости выполнения упражнений. Поэтому чрезвычайно важно понять, как развивать скорость, и соблюдать баланс соотношения силы и скорости.

    Сначала нужно определить тип скорости, которой должен обладать тяжелоатлет. Скорость движения можно разделить на три формы: время реакции на внешний раздражитель, частоту выполнения отдельных движений и скорость одиночного движения. Поскольку рывок и толчок не являются циклическими и не начинаются по сигналу, довольно очевидно, что спортсмен должен обладать высокой скоростью одиночного движения, а точнее способностью к быстрому перемещению в условиях большого мышечного напряжения.

    Относительная высота подъема и скорость штанги уменьшается пропорционально увеличению ее веса. Таким образом, одной из самых важных задач является достижение необходимой скорости движения и достаточная высота подъема.

    Быстрый спортсмен способен более эффективно передать свою силу движущейся штанге. При прочих равных условиях быстрые спортсмены генерируют большую силу и применяют ее к штанге в течение более длительного периода времени.

    Тяжелоатлеты должны уметь быстро перемещать тело во время выполнения упражнения. Например, в рывке во второй тяге атлет практически выпрямляет ноги, потом в фазе подведения колен сгибает их, в подрыве максимально разгибает и в момент ухода под штангу снова сгибает. И все это происходит за долю секунды.

    Чем быстрее переключение с одной фазы в другую, тем большую силу мышц спортсмен может вырабатываться в каждой отдельной фазе. Существует высокая корреляция между высотой прыжка с места и результатами в тяжелой атлетике, особенно в рывке.

    Известно, что выполнение любых упражнений связано с умением атлета полностью максимально использовать все силы, включая инерцию силы. В тяжелой атлетике это очень важно, так как спортсмен прилагает свои силы к штанге. В частности, это происходит во время переключения от фазы подрыва к фазе ухода под штангу.

    В момент фазы финального разгона и полного выпрямления атлет движется вертикально с большой скоростью. После этого ему необходимо прекратить движение вверх, чтобы начать уход. В этот момент кинетическая энергия тела, движущегося вверх, переносится на штангу. Исследования показывают, что топ-атлеты средних весовых категорий могут генерировать усилия в подрыве более 200 кг.

   Для понимания – немного физики. Когда сила, приложенная к штанге, больше ее веса, вертикальная скорость увеличивается. Если сила, равна ее весу, скорость после подрыва не изменится. Если сила меньше веса штанги, атлет не сможет ускорить штангу.  

    Скорость ухода под штангу имеет огромное значение. Когда тело спортсмена превышает ускорение свободного падения во время ухода в сед, сила инерции, способствует подъему штанги. Так как сила инерции равна произведению массы на ускорение, то эта сила будет возрастать вместе со скоростью ухода, что, в свою очередь, повышает эффективность движения. Таким образом, скорость движения в тяжелой атлетике зависит от внутренних и внешних движущих сил.

    Скорость штанги в рывке достигает 2 - 2,2 м/с, а в подъеме на грудь и толчке достигает 1,6 - 1,8 м/с. Но улучшить ее не так и просто. Согласно научным данным, результаты прыжков улучшаются у обычных детей с 7 до 17; для тех, кто тренируется улучшение прыжков возможно до 20 лет. Спортсмены-профессионалы могут улучшить прыжки до 22 лет. При этом рост силы продолжается в течение более длительного периода времени, согласно многочисленным исследованиям до 35-40 лет.

    Неравномерность в развитии силы и скорости влияет на рост результатов в рывке и толчке. Динамика результатов в рывке, где скорость имеет большое значение, значительно уменьшается с возрастом. Аналогичная ситуация, но в меньшей степени, наблюдается в толчке. Чрезвычайно важно при тренировке тяжелоатлетов учитывать это. Необходимо уделять максимальное внимание развитию скорости и взрывным качествам на этапе начальной тренировки. При этом юным атлетам не рекомендуются силовые тренировки с большими нагрузками.  

    Ряд исследований показывает, что интенсивные силовые нагрузки на мышцы рук и плеча оказывает негативное влияние на освоение техники рывка и толчка. И в противовес: при относительно слабых мышцах рук и плечевого пояса заметно облегчается усвоение техники у новичков. На этапе изучения техники важно укрепление мышц ног и туловища, которые являются ключевыми мышцами в скоростно-силовых упражнениях.

    Следует помнить, что способность быстро выполнять движение зависит не только от уровня развития скорости, но и от ряда других качеств: динамической силы, ловкости, гибкости и способности концентрироваться. Именно поэтому многие сборные команды применяют в своем тренировочном процессе волейбол и настольный теннис. Когда я был в юниорской сборной, то у нас были целые чемпионаты команды по настольному теннису и действительно все ребята отлично играли в него. А волейбол это была любимая игра в переходный период на восстановительных сборах.

    Чтобы развивать скорость, нужно использовать оптимальные нагрузки в соревновательных упражнениях. Для развития скорости - 55-70% для развития скоростно-силовых качеств оптимальная нагрузка -  75-90%.

    Различные вариации прыжков с собственным весом и со штангой являются лучшим средством для развития специальной скорости. Эти упражнения должны постоянно присутствовать в тренировочной программе атлета.

    Оптимальное состояние центральной нервной системы является необходимым условием тренировки скорости. Именно поэтому большинство прыжковых и скоростных упражнений должны выполняться в начале занятия, а не в конце. Это же правило касается выполнения сложно-координационных упражнений. Поэтому начинающие атлеты выполняют прыжки в разминочной части занятия. Желательно периодически заставлять атлетов соревноваться в прыжках, чтобы стимулировать их развивать взрывную силу. Так же важно применять разнообразные и вариативные скоростные и координационные упражнения.

    Период отдыха между подходами скоростных упражнений должен быть достаточным, чтобы скорость выполнения следующего подхода не снижалась.

    Правильная дозировка имеет наибольшее значение. Скоростные упражнения должны выполняться часто и на максимальной скорости, но с малым количеством повторений – 1-6 раз.

    Высокий мышечный тонус может мешать проявлению скорости, потому что увеличение тонуса мышц препятствует их расслаблению. Различные исследования показывают, что атлеты, которые, чрезмерно увлекаются силовыми упражнениями имеют повышенный мышечный тонус больших мышечных групп.

     К сожалению, научных работ, посвященных значимости расслабления мышц тяжелой атлетике очень мало. Один из лучших методов - миофасциальный релиз и роллинг, который можно использовать до и после тренировок. Расслабление мышц должно стоять на важном месте в тренировочном процессе. В некоторых зарубежных спортивных школах есть даже устоявшиеся лозунги и баннеры на стенах залов. Например: «Помни, что успешны в спорте, те, кто умеют расслабляться» и «Расслабление - это не результат, это свобода передвижения».

    Для повышения скоростных качеств, спортсмен должен совершенствоваться в улучшении:

    - скорости одиночного движения;

    - возможности переключения с одного движения на другое;

    - способность развивать максимальное мышечное напряжение в минимальное время;

    - способность волевого расслабления мышц.

    Данный подход предложен в моей программе SPEED, которая специально разработана для тяжелоатлетов и кросфитеров с учетом их особенностей. Основной задачей данной тренировочной программы является повышение скоростных способностей для улучшения выполнения соревновательных упражнений – рывка и толчка.

SPEED CYCLE

    Программа выстроена на основе методического подхода целью которого является повышение общей мощности атлета, а также отработки отдельных технических элементов, которые способствуют улучшению скоростных способностей.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT


Leave a comment