ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ

ПЕРЕРЫВ В ТРЕНИРОВКАХ

Language / Язык: ENG RUS 

    Одним из главных принципов спортивной тренировки является – непрерывность тренировочного процесса. Любой профессиональный атлет, который знает цену спортивному результату, практически никогда не перестает тренироваться, вплоть до окончания своей карьеры. Обратите внимание, я не сказал, что он все время должен тяжело впахивать по 10 тренировок в неделю.

    Не менее важным принципом тренировки является цикличность, то есть в зависимости от того, когда у атлета соревнования, он может находиться в подготовительном, соревновательном или восстановительно-переходном периоде. Я хочу сказать о том, что тренировки должны быть всегда, но их количество и направленность могут быть разными. Подготовительный период - рутинная базовая работа; соревновательный период – высокая интенсивность и много подъемов на 1 раз; переходный период – спортивные игры, стретчинг, реабилитация, общая физическая подготовка. В каждом из этих периодов решаются разные задачи.

    Но что же происходит с нашей формой, если мы пропускаем тренировки по разным причинам? Часто даже незапланированный прогул одной тренировки подобно снежному кому перерастает в прогул 3, 5 и 10 тренировок. Многие при этом опасаются, что пропустив одну тренировку, они сразу же растеряют свою спортивную форму.

    Наука говорит о том, что есть 2 важнейших фактора, влияющие на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала. Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы регулярно тренировались на протяжении длительного времени. Если вы систематически тренировались 3-4 раза в неделю более года, ваша мышечная память сохранится лучше, чем у новичков.

    У большинства опытных атлетов потеря силы начинает наблюдаться после 2-3 недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм в период перерыва. Если вы заболели и ваш организм испытывает стресс, вы начнете терять силу после 2-3-х недель. Если же вы здоровы и достаточно двигаетесь, значительная потеря силовых показателей начнет ощущаться лишь после 4-й недели. Это соответствует данным исследований (2001 г.) Американского колледжа спортивной медицины (ACSM). Однако оны выявили следующую закономерность: в то время как общие силовые показатели практически не снижаются, в силе заметно теряют быстрые мышечные волокна.

     Для новичков действуют немного другие правила. Силовые показатели новичков лучше сохраняются и быстрее восстанавливаются после перерыва в тренировках по сравнению с опытными атлетами. И это логично: чем дальше человек ушел от исходного уровня, тем сложнее ему удерживать форму, соответственно — и потери выше. И наука это подтверждает. В 2011 году японские ученые провели эксперимент в котором 15 новичков были разделены на 2 группы. Обе группы выполняли жим лежа с высоким уровнем интенсивности. Первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после 6 недель сделала перерыв в 3 недели и потом возобновила тренировки. По прошествии 15 недель ученые сравнили результаты: обе группы имели идентичные силовые показатели.

    НО

    Тяжелая атлетика - это не только силовой вид спорта, но и сложно-координационный. Поэтому, когда новичок пропускает несколько недель в тренировках у него может ухудшаться сама техника выполнения, потому что навык еще не автоматизированный. Поэтому тяги, приседания, жимы могут остаться на уровне, а выполнение рывковых и толчковых упражнений может напоминать цирковые номера. Об этом нужно помнить, и если уж перерыв случился, то не нужно сразу пытаться поднимать в рывке и толчке что-то тяжелое.

    Я об этом говорю не просто так, а в связи с тем, что и этот опыт был в моей жизни. Когда у нас во взрослой сборной был перерыв между кэмпами, то тренер, отпуская нас домой на 3-4 недели, выдавал тренировочную программу. Конечно же были атлеты, которые выполняли все и полностью, были ребята, которые немного сокращали подходы, а были те, кто в зал ни разу и не заходил. Последние надеялись на то, что за 3 недели особо ничего не изменится и что по приезду на олимпийскую базу за несколько тренировок все можно будет вернуть обратно. Но когда все приезжали на базу, главный тренер на первой же тренировке устраивал нам проходку и уже на весах после 75% было понятно, кто тренировался, а кто в зал так и не попал: эти атлеты в тот же день уезжали к себе домой. Потом им требовалось немало времени, чтобы заслужить снова право попасть в ряды национальной сборной.

    Как замедлить потерю физической формы?

    Независимо от того, сделали ли вы запланированный перерыв в тренировках или причиной этому стали проблемы со здоровьем, есть способы, которые помогут замедлить потерю набранной формы.

    Если ваши физические кондиции позволяют тренироваться, но нет возможности работать со штангой, выполняйте несколько легких пробежек в неделю, это поможет сохранить мышечный тонус.

    Причин приостановления силовых тренировок может быть много, включая травмы. Однако, если повреждение локальное (лодыжка или запястье), совсем необязательно использовать свою травму как оправдание. Как говорил наш главный тренер в таких случаях: не можешь грузить ноги, грузи спину, не можешь грузить спину, грузи руки и тд. Кстати, работу «на технику» с PVC тоже никто не отменял.

    Если же действительно травма серьезная или вы заболели с высокой температурой, в этом случае необходимо полностью воздержаться от тренировок.

    Правильно питайтесь

    Правильное питание в период тренировочной паузы поможет замедлить потерю мышечной массы и не заплыть слоем жира. Потребляйте достаточно белка, выбирайте полезные источники углеводов и жиров. Также в период отдыха от тренировок важно соблюдать принцип рационального питания, при котором количество энергии должно равняться затратам.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT


Leave a comment

Get Free PDF with TOP 5 Weightlifting Mistakes and Ways to Fix Them

Please enter a valid e-mail

You are subscribed! Stay tuned