ЗАМИНКА

ЗАМИНКА

Language / Язык: ENG RUS 

    История с правильной ЗАМИНКОЙ и правильным окончанием тренировки часто бывает не такой, как того требует физиология и спортивная наука, потому что атлетам лень или они спешат по делам или они просто не знают и не понимают зачем вообще нужна эта часть тренировки. Мне и стыдно и смешно признаться, но в детстве, когда тренер уходил из зала чуть раньше, чем заканчивалась тренировка, он всегда нам говорил: «всем поработать над гибкостью и подвижностью, поделать упражнения на расслабление». Мы кивали головой с серьезным видом, но ровно через 3 минуты мы уже играли в футбол на заднем дворе нашей спортивной школы.

    Как я уже упоминал ранее в своей статье про РАЗМИНКУ, тренировочный опыт, учеба в университете, работа с реабилитологами и физиотерапевтами помогли мне лучше понять почему разминка и заминка имеют такое же важное значение, как и основная часть тренировки.

    Говоря о ЗАМИНКЕ я бы выделил 4 важных фактора:

  1. Ускорение вывода лактата и снижение болевых ощущений.
  2. Снижение риска потери сознания или головокружения.
  3. Нейтрализация мышечных спазмов.
  4. Снижение уровня гормонов в крови.
    1.  Ускорение вывода лактата и снижение болевых ощущений. Накопление лактата в мышцах при выполнении стандартной нагрузки не является ведущим фактором возникновения крепатуры. Крепатура - это реакция мышц на непривычную работу в результате которой возникает повышенная микротравматизация мышечных волокон. Согласитесь, именно тренировки в CrossFit могут быть необычными для нашего тела постоянно, что будет вызывать болезненные ощущения. Это не есть большая проблема, просто с этим нужно правильно работать. После любых высокоинтесивных тренировок рекомендуется выполнять кардио низкой интенсивности. В таком случае лактат выступает источником энергии и нейтрализует сам себя.

        Фишка, которую я открыл для себя, став опытным атлетов, что высокоинтесивный тренинг (от 80% и выше) может вызывать эффект «позднего зажигания», особенно у опытных атлетов. Я имею ввиду, что крепатура наступает через 36-48 часов, а не сразу. Поэтому чтобы адская мышечная боль не стала для вас сюрпризом, после каждой тренировки стретчинг и роллинг – musthave.

    1. Снижение риска потери сознания или головокружения. Я думаю вы замечали, что часто после выполнения WOD атлеты ложатся на пол и поднимают ноги. Да, в этом есть тайный смысл. Цель этой фишки стабилизация венозной гемодинамики и оттока в нижних конечностях. Проблема в том, что когда резкая остановка физической активности после высокоинтесивной работы может спровоцировать повышение гидростатической нагрузки на венозный отток нижних конечностей, что, может сильно понизить артериальное давление. В результате защитной реакции резко повышается ЧСС, сердцу требуется больше крови и кислорода, которое ему не может обеспечить сосудистая система и атлет теряет сознание. Во избежание этой неприятности помните о ЗАМИНКЕ.
    2. Нейтрализация мышечных спазмов. При выполнении упражнений, направленных на расслабление и растяжение мышц, происходит нейтрализация мышечных спазмов, судорог и непроизвольных мышечных сокращений. Нужно понимать, что после высоконтенсивной или скоростно-силовой работы большим мышцам необходимо достаточно долго находится в состоянии статичного растяжения, что бы расслабится. Как пример, допустим мы уделим растяжке каждой руки и ноги по 3 минуты, а на спину и туловище выделим 4 минуты - получится 16 минут и это минимум. Представляете, как меня удивляют атлеты, которые говорят, что можно сделать всю растяжку за 3 минуты.
    3. Снижение уровня гормонов в крови.

        На сколько нам всем известно, активная физическая работа требует от наших систем повышенного уровня функционирования и управляет этими процессами нервная система и гормоны.  Например, адреналин и подобные гормоны катехоламин, эпинефрин и норэпинефрин), выделяющиеся в процессе интенсивной физической активности, являются стресс-фактором для сердца. Выполнение низкоинтенсивных упражнений в заключительной части занятия способствуют снижению активации сердечно-сосудистой системы в результате замедления секреции данных гормонов.

         Нет одной четкой формулы правильной ЗАМИНКИ. В зависимости направленности тренировки иногда требуется кардио, иногда стретчинг и роллинг, а иногда и дыхательные упражнения. Важный момент, о котором должен помнить атлет, что после того, как мы ввели тело в рабочее состояние и выполнили тренировочную программу, нам необходимо вернуть тело в спокойное состояние и подготовить его к восстановлению.

        Подводя итог, приятно отметить, что с проникновением CrossFit в сферу фитнеса отношение к разминке и заминке становится все более уважительным, я не побоюсь этих слов – у клиентов повышется физическая культура, а это все способствует как повышению спортивных результатов, так и укреплению здоровья.

    TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT


    Leave a comment

    Get Free PDF with TOP 5 Weightlifting Mistakes and Ways to Fix Them

    Please enter a valid e-mail

    You are subscribed! Stay tuned