ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОВОЩАХ

ВСЕ ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ ОБ ОВОЩАХ

Language / Язык: ENG RUS 

     Всего имеется 5 основных групп продуктов, которые по современным рекомендациям должны употребляться ежедневно: зерновые, овощи, фрукты, молочные и белковые продукты. Люди, которые едят больше овощей в рамках сбалансированного рациона, имеют меньший риск развития многих заболеваний. Любой овощ или свежевыжатый овощной сок относится к группе овощей. Сегодня я расскажу, что нужно знать об этой группе продуктов.

    Какие бывают группы овощей

    В зависимости от состава питательных веществ овощи разделяют на 5 подгрупп:

  1. Темно-зеленые. Сюда относят брокколи, листовые овощи (капуста, шпинат, ромэн, айсберг, латук кресс-салат и другие салаты);
  2. Красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, сладкий перец, помидоры, батат);
  3. Крахмалистые (кукуруза, белый картофель, зеленый горошек);
  4. Бобовые (фасоль, соевые бобы и сушенный горох) – они также относятся к крахмалистым овощам и белковой группе продуктов;
  5. Остальные овощи – цветная и брюссельская капуста, сельдерей, свекла, огурцы, баклажан, чеснок, лук, кабачки, цуккини, грибы, артишок.

    Темно-зеленые овощи содержат витамины А и С, витамин В9, калий, магний, кальций и клетчатку. Большинству взрослых рекомендуется съедать 1,5-2 чашки темно-зеленых овощей каждую неделю.

    Красные и оранжевые овощи – хорошие источники витамина А, калия и клетчатки. Большинству взрослых рекомендуется съедать от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей каждую неделю.

    Крахмалистые овощи, а также бобовые являются источником углеводов, клетчатки и многих минералов, а бобовые – превосходный источник белка, железа и клетчатки. В неделю рекомендуется 5 чашек крахмалистых овощей и 1,5 чашки бобовых.

    Важно знать. Хотя батат, белый картофель и бобовые относятся к группе овощей, их нужно употреблять в более скромных количествах, чем другие овощи. Это объясняется тем, что в них содержится намного больше углеводов в форме крахмала и по калорийности они похожи на зерновые. Нужно это учитывать при планировании рациона. Кстати, для того, чтобы получить готовый и сбалансированный рацион, можете воспользоваться нашими программами питания!

    Остальные овощи  различаются по содержанию питательных веществ. Большинству взрослых рекомендуется съедать 3,5-5 чашек в неделю.

    Что ещё есть в овощах?

    Еда растительного происхождения, включая овощи, производит химические соединения, которые ученые соединили в единый термин – фитонутриенты. Если говорить о фитонутриентах из овощей, то чаще всего их разделяют на 5 или 6 групп, в зависимости от преобладающего пигмента (цвета), который им придают эти самые фитонутриенты: красный, желтый/оранжевый, зеленый, фиолетовый/синий и белый/бежевый:

  • В овощах красного цвета содержатся фитонутриенты, которые связывают со снижением воспалительных процессов, антиоксидантными свойствами и поддержкой иммунной системы.
  • Желтый/оранжевый цвет связывают с поддержанием репродуктивной функции, эндокринной системы и здоровьем глаз. Желтый – с ферментативной активностью, регуляцией моторики желудка, формированием здоровой кишечной микрофлоры. И оранжевые, и желтые обладают антиоксидантными свойствами.
  • Зеленый цвет способен сдерживать активность канцерогенов и защищать сосуды от повреждений, снижать риск развития или прогрессирования возрастных заболеваний глаз.
  • Фиолетовый/голубой/синий способен замедлить старение клеток и мешает образовываться тромбам, а также поддерживает память, мыслительные процессы и хорошее настроение.
  • Белый/бежевый обладает противо канцерогенными свойствами. Например, фитонутриент аллицин содержится в чесноке и высвобождается только если его пожевать/измельчить.

    Что еще нужно знать об овощах?

    Овощи могут употребляться в разных видах: сырыми (свежими), вареными, тушеными, замороженными, сушеными и приготовленными на гриле. Овощи можно употреблять целыми, нарезанными или протертыми. Главное, чтобы вы их ели! Включайте овощи во все основные приемы пищи, а по возможности – и в перекусы.

    Чтобы получать максимум фитонутриентов, витаминов, минералов и клетчатки, овощи лучше есть с кожурой. Старайтесь следовать принципу радуги. Ежедневно употребляйте овощи разных цветов. Так вы будете получать смесь из разных питательных веществ, которые работают сообща.

    Покупайте овощи по сезону, когда они имеют лучший вкус и доступны по хорошей цене.

    Выбирайте твердые замороженные овощи без льда. Лед может указывать на то, что овощи были повторно заморожены.

    Перед приготовлением и/или употреблением срежьте все поврежденные участки на свежих овощах. Овощи, которые выглядят гнилыми, следует выбрасывать.

    Обязательно мойте все овощи, даже если они выросли у вас на грядке!

    Количество овощей, которые нужно есть, зависит от пола и уровня физической активности. Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 2 до 3 чашек в день, особенно если мы говорим о зеленых, красных и оранжевых овощах. Но если вы очень активны физически, вам может требоваться больше овощей.

    Ешьте овощи и будьте здоровы!

RELATED ARTICLES:

OMEGA-3

SOY: PROS AND CONS. VEGETARIANISM AND MICROFLORA PRODUCT

AVOCADO


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published