ПЯТЬ ПОДСКАЗОК ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

ПЯТЬ ПОДСКАЗОК ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

Language / Язык: ENG RUS 

    Построение тренировочной программы очень интересное и сложное занятие, требующее от тренера большого количества разнообразных знаний и опыта. Главная задача спортивной тренировочной программы используя такие инструменты, как объем, интенсивность и принципы спортивной тренировки, вывести атлета на пик его возможностей к определенной дате, а также планомерно продолжать рост результатов на протяжении длительного времени без вреда для его здоровья. Я не являюсь сторонником занятий в стиле: «Я пришел в зал, надо что-то придумать» это плохой метод тренировки.

1.  О чем необходимо знать, прежде чем начинать составлять программу?

    Чем больше мы получим информации о человеке, который хочет тренироваться, тем более индивидуализированной будет его тренировка. Значение имеет все: состояние здоровья, его общий уровень физической подготовки, предыдущий опыт занятий спортом или фитнесом. В наших персональных программах мы собираем большое количество информации об атлетах. Очевидно, что человеку, который «не в форме», придется потратить больше времени на работу с низкой интенсивностью и большим объемом (например, работа с PVC), чем тому, кто находится в хорошей форме и имеет большой опыт тяжелой атлетики.

  1.   Внимание на гибкость и подвижность.

    Следующая важная часть – тестирование атлета на подвижность и гибкость. Тест на приседания с PVC над головой достаточно быстро дает ответы на все вопросы, но иногда встречаются случаи, когда атлеты не умеют приседать со штангой на плечах или делать тягу с прогнутой спиной. Чем ниже уровень подвижности и гибкости атлета, тем больше времени нужно уделить этому вопросу. Растяжка до тренировки должна быть короткой и динамичной, чтобы улучшить эластичность мышц, связок и увеличить подвижность суставов. Лучшее время для полноценной работы над гибкостью – в конце тренировки и в отдельно выделенные «восстановительные тренировки». Такие занятия могут включать большое количество статики и дыхательных упражнений на расслабление. 

  1.   Последовательность и вариативность.

    Общая тренировочная программа для всего вашего зала – отличное и правильное решение. Такая программа должна иметь усредненные параметры и быть доступной для большинства. Это очень экономит время на писанину и дает больше возможностей поработать с атлетами. Если необходимо, общую тренировочную программу всегда можно масштабировать и подстроить под индивидуальные потребности конкретного атлета.

    Программа для новичков должна быть вариативной. Поскольку главной задачей атлета-новичка – отработка техники, то в его занятии должно быть больше упражнений. Это не значит, что они должны оставаться в зале дольше, чем все остальные. На самом деле, отличная программа для начинающих может быть выполнена за 60-75 минут. Чем больше упражнений, тем больше они выполняют различных движений, что улучшает их понимание тяжелой атлетики и ощущение собственного тела.

    Классическое правило программирования: день рывковых упражнений, день толчковых упражнений, затем смешанный день. Такое чередование помогает атлету сосредоточиться на каждом упражнении, а также на их вариациях. Это помогает избежать монотонности.

    Традиционно тренировка начинается с самого сложного упражнения. После полноценной и качественной разминки по плану ставится наиболее технически сложное упражнение. Это вполне логично, так как рывок и толчок оказывает наибольшее влияние на нервную систему. Поэтому сначала планируется рывок, а потом приседания со штангой на плечах, а толчок всегда должен выполнятся перед тягой по той же причине. Повторюсь, мы сейчас говорим о классическом базовом взгляде на программирование и не делаем акцент на школу какой-то конкретной страны. Тренировка на фоне утомления может иметь место, но мы пока в такие дебри лезть не будем.

    После работы в динамическом скоростно-силовом режиме, необходимо поработать со вспомогательными упражнениями из группы: тяг, приседаний и жимов. Эти упражнения также помогают отрабатывать технические элементы, но их основная задача – повышение силы и мощности атлета.

  1.   Важные детали.

    Плиометрика и прыжки являются обязательной частью тренировочной программы атлета. Их можно выполнять как в конце тренировки, чтобы «добить» ноги, так и в начале, чтобы активировать мышцы. В любом случае прыжковая работа очень хорошо улучшает межмышечную координацию и помогает атлету более качественно взаимодействовать со штангой.

Важная часть программы – укрепление мышц туловища. Под понятием мышц туловища, подразумеваются не только мышцы живота.



    Прорабатывать необходимо мелкие мышцы поясницы, мышцы верхней части туловища (мышцы груди и лопатки), мышцы живота. Это поможет атлету сохранять стабильность и общий баланс во время рывка и толчка.

  1.   Самый важный день в тренировочной программе.

    День отдыха – самый важный день в тренировке, и его важно правильно прожить. Я не сторонник схемы 3+1 или 5+2, учитывая то, что у каждого из нас неделя может выглядеть по-разному, и у всех есть жизнь вне тренировочного процесса: работа, учеба, семья. Но раз мы все живем по семидневному графику, то я стараюсь распределить то количество выходных, которое у нас имеется, равномерно и исходя из задач и периода подготовки. Два выходных дня подряд не планирую.

    Один из важных принципов спортивной тренировки – рациональное чередование режима работы и отдыха. Атлет должен быть готов к тяжелой работе, поэтому правильно большие тренировки планировать либо после дня отдыха, либо после легкого занятия. Выполнение больших нагрузок на фоне утомления – очень опасный метод: не всем это нужно, не все это выдержат.

 

    Это пример тренировочной недели в подготовительном периоде в моей мужской тренировочной программе. Данный шаблон не должен повторяться каждую неделю. Это наглядный пример того, о чем я писал выше. 

    Рывок и толчок – соревновательные упражнения из тяжелой атлетики. Те, кто выполняли или пытались научиться их выполнять, хорошо понимают насколько это не просто. Возможно, поэтому именно рывок и толчок являются единственными двумя упражнениями, которые входят в программу соревнований по тяжелой атлетике на Олимпийских играх. Существует мнение, что эти упражнения уже невозможно усовершенствовать. Но это не так: техника 40 лет назад была совсем другой. Тяжелая атлетика продолжает свою эволюцию. И как только вы научитесь эти упражнения выполнять, следующий этап, который станет перед вами – как сделать технику лучше и поднять больше. Это тот самый момент, когда построение тренировочной программы становится важным.

TRAIN TOGETHER - TRAIN RIGHT!


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published

Related Posts