5 ОШИБОК В РАЦИОНЕ ШТАНГИСТА

5 ОШИБОК В РАЦИОНЕ ШТАНГИСТА

Language / Язык: ENG RUS 

    Многие недооценивают питание и его влияние на физическую работоспособность, а также достижение результатов в тяжелой атлетике. И зря, ведь иногда даже точечные изменения рациона могут стоить места на пьедестале. Если твой конкурент использует все способы оптимизации физической работоспособности, а ты нет, тогда у тебя проблемы.

    Корректировка питания и отсутствие лени могут значительно повлиять на наши результаты. В этой заметке я расскажу о 5 самых распространённых ошибках в питании тяжелоатлетов.

    Ошибка №1 – недостаток калорий

    Эта ошибка приводит к потере мышечной массы, сильной усталости на тренировках и как следствие – к снижению физической работоспособности. Недостаток потребляемой энергии у женщин может и вовсе закончиться нарушением менструального цикла, а в худшем случае – его потере.

    Ещё одно последствие недостатка энергии и связанной с этим усталостью – потеря концентрации, ухудшение координации и нарушение техники выполнения упражнений. Когда у тебя на плечах штанга весом 170 кг, это чревато последствиями. Вплоть до получения травмы, которая может перечеркнуть целый подготовительный цикл длиною в несколько месяцев.

    С одной стороны, многие атлеты находятся в состоянии хронического недостатка энергии и питательных веществ, что плохо сказывается на их перформенсе. Другие тяжелоатлеты питаются хорошо, но при подготовке к соревнованиям снижают калорийность рациона слишком агрессивно. В обеих ситуациях нельзя рассчитывать на поддержание хорошей тренировочной работоспособности.

    Если вы находитесь в состоянии хронического недоедания, я рекомендую увеличивать калорийность на 100-150 ккал и отслеживать самочувствие как на тренировках, так и в период отдыха. Если стоит задача войти в свою весовую категорию (снизить вес), рекомендую:

  • В период межсезонья не выходить за пределы своей весовой категории более, чем на 5-7 кг;
  • Планировать подготовку заранее – хотя бы за 10-12 недель до соревнований;
  • Снижать вес медленно, без агрессивного дефицита калорий;
  • Не урезать углеводы слишком сильно.

    Эти рекомендации помогут снизить вес, поддерживать тренировочную работоспособность, восстанавливаться после нагрузок, сохранить мышцы и самое важное – силовые показатели, или как минимум – минимизировать их потери. 

    Ошибка №2 – неравномерное распределение белка

    Общее количество потребляемого белка за сутки – это самый важный показатель, я об этом постоянно говорю. Однако если ваша цель – оптимизировать процессы синтеза мышечного белка (соответственно, мышечного роста или удержания мышц), лучше распределять общее количество белка равномерно.

    Можно съедать 170 г белка за 2 приема пищи – по 85 г в каждом, а можно за 4 приёма пищи – 35-45 г белка в одном приёме. Второй вариант более предпочтительный – как в плане поступления белка равномерными порциями, так и в плане переносимости рациона. Съесть за один раз 300 г готовой говядины (85 г белка) гораздо трудней, чем 150 г (40 г белка).

    Ошибка №3 – отсутствие тайминга перед тренировкой

    Я постоянно повторяю о важности правильного планирования приемов пищи перед тренировкой. Главные правила:

  1. Чем меньше времени между приемом пищи и началом тренировки (30-60 минут), тем меньше в таком приеме пищи должно быть овощей, жиров и большого количества белка, который долго переваривается. Подойдет легкоусваиваемый белок и «простые» углеводы, например, греческий йогурт и большой банан.
  2. Чем больше времени между приёмом пищи и тренировкой (1-3 часа), тем более объемным и смешанным должен быть приём пищи. В таком приёме пищи есть место жирам, овощам, а также большой порции белка и комплексных углеводов.

    Следование этим правилам помогает решить сразу несколько задач:

  • Пополнить запасы гликогена в скелетных мышцах и печени;
  • Повысить уровень глюкозы в крови на момент тренировки;
  • Снизить затраты аминокислот на тренировке и оптимизировать процессы восстановления. 

    Ошибка №4 – неоптимальный посттренировочный приём пищи

    Если вы тренируетесь на голодный желудок (перед завтраком либо через 4-6 и более часов после последнего приёма пищи), в данном случае сразу после тренировки необходимо обеспечить организм комбинацией белок + углеводы. Это поможет быстрее восстановить запасы гликогена и поспособствует усилению синтеза мышечного белка.

    Если вы тренировуетесь через 0,5-3 часа после приёма пищи, срочное закрывание так называемого «анаболического окна» не имеет такого значения. Однако в любом случае потребление белка и углеводов «вокруг» тренировочной сессии как минимум не помешает, а вероятно поспособствует оптимизации ресинтеза гликогена скелетных мышц и гипертрофии. На долгосрочном отрезке времени такой режим приёмов пищи может иметь значение, если ваша цель – достичь максимального развития силы и массы мышц.

    Ошибка №5 – недостаток жидкости

    В начале статьи я упоминал о таком факторе, как лень. Это очень плохая привычка, особенно когда дело касается регулярного употребления воды и других жидкостей в течение дня.

    Если вы тренируетесь по утрам, тогда убедитесь, что выпили как минимум 2 порции жидкости перед тренировкой. Ваша задача – пойти на тренировку в состоянии нормальной гидратации, иначе пострадает тренировочная работоспособность и общее самочувствие. Лучше пить больше, чем нужно, а не меньше.

    Чтобы понять, готовы ли вы идти на тренировку в контексте оптимальной гидратации, следите за оттенком мочи. Перед тренировкой она должна быть почти бесцветной или напоминать оттенок разбавленного лимонада.

    Например, за 40 минут перед утренней тренировкой можно съесть высокобелковый йогурт с бананом и выпить кружку американо. Затем подождать 15-20 минут и выпить большой стакан воды. За несколько минут до тренировки нужно сходить в туалет. Если оттенок мочи напоминает апельсиновый сок, выпейте ещё стакан воды и лишь затем можно начинать тренировку. Очень важно пить до, во время тренировки и после неё. Основной индикатор – оттенок мочи.

   Если вы исправите все перечисленные выше ошибки, то можете обнаружить улучшение тренировочной работоспособности. Помните, что мои программы питания разработаны именно для решения подобных вопросов. Не удивляйтесь, ведь оптимизация питания – это то, что помогает выйти на новый уровень.


Leave a comment

Please note, comments must be approved before they are published