ОБЩИЙ ОБЗОР ПЕРИОДИЗАЦИИ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ Часть 4.

ОБЩИЙ ОБЗОР ПЕРИОДИЗАЦИИ ПОДГОТОВКИ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ Часть 4.

Language / Язык: ENG RUS 

    Переходный период

    К сожалению, или к счастью, но ни одна тренировочная программа не может длиться вечно и после очередного этапа подготовки, который может быть 2-3 месяца, спортсмен выступает на соревнованиях. В независимости от того, достиг он планируемого результата или нет, наступает переходный период. Данный период подготовки не является второстепенным, как думают многие начинающие атлеты. Его значение достаточно велико и в этой статье я постараюсь рассказать почему именно.

    К числу основных задач переходного периода относятся полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности к началу очередной подготовки. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, динамику нагрузок.




















    Для современной тяжелой атлетики характерна тенденция к сокращению переходного периода и исключению из него пассивного отдыха. Если в прежние годы продолжительность переходного периода часто достигала 1,5-2 месяцев, то в настоящее время она, как правило, ограничивается 2-4 неделями. Связано это с расширением календаря соревнований, с необходимостью выделения времени для подготовительного периода. Укорочение переходного периода и увеличение в нем различных видов двигательной активности обусловлено также необходимостью недопущения деадаптации систем энергообеспечения. При этом хочу отметить, что история знает случаи, когда некоторые атлеты мирового класса, после длительной и изнурительной подготовки к Олимпийским Играм, которая могла состоять из 2-3 непрерывных годичных тренировочных циклов, брали тайм аут на 8-12 месяцев и после этого успешно возвращались на «большой помост» и выигрывали медали. Но я бы рассматривал это скорее, как исключение, и не рекомендую такой подход атлетам с небольшим стажем занятий.

    Первые 5-7 дней переходного периода можно полностью подчинить активному отдыху, исключить тренировочные занятия со штангой (да, от нее тоже нужно отдыхать и мышцами, и головой), максимально разнообразить образ жизни с целью полноценного физического и, особенно, психического восстановления. После этого активный отдых следует совместить с тренировочной работой, призванной не допустить явного проявления деадаптации.

    Тренировка в переходном периоде характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается на 60-80%; количество занятий в течение недельного микроцикла не превышает 2-4; занятия с большими нагрузками не планируются. Резко изменяется и направленность работы. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. При этом в процессе как активного отдыха, так и использования средств общефизической подготовки целесообразно ориентироваться на новые средства, не применявшиеся широко в предшествовавшей тренировке.  

    К активному отдыху можно отнести различные спортивные игры: футбол, баскетбол, как ни странно многие штангисты очень любят волейбол и настольный теннис, плавание, различные виды функциональных тренировок и даже crossfit в разумной форме. Такие тренировки являются достаточно эмоциональными, не перегружают психику спортсмена. А их разнообразие позволяет поддержать уровень тренированности.

    Тяжелоатлеты редко и без особого энтузиазма используют в своем тренировочном процессе аэробные нагрузки, особенно бег. Но в переходный период и этот вид активности вполне приемлем. Например, известный советский тяжелоатлет Анатолий Писаренко (+110 кг) в переходный период бегал по 7-8 км по лесу, а в зимнее время по 12-15 км на беговых лыжах. И это не помешало ему установить мировой рекорд в толчке 265 кг. Напомню, что медицинская норма по кардио нагрузке – 10000 шагов в день является требованием для всех людей, в том числе и для тяжелоатлетов.

    Что касается непосредственно упражнений из арсенала ТА, то я бы рекомендовал убрать все динамические упражнения (то есть те, которых присутствует power position and drive). Отлично подойдут Full Muscle snatch and clean from flor and from hang, жимы стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, лежа на горизонтальной скамье (но немного), становые тяги средним хватом с виса, различные вариации good mornings и split squats. Нагрузки в этот период планируются малые и средние, количество повторений должно быть 4-8, подходов 2-4.

    Также данный период является идеальным для залечивания и профилактики старых или хронических травм. Поэтому режим дня и питания должен разумно соблюдаться. Есть смысл уделить внимание таким направлениям как йога, стретчинг, миофасциальный релиз.

    При правильном построении переходного периода, его оптимальной продолжительности, величине нагрузки спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего года, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествующего года.

    В конце переходного периода нагрузку постепенно увеличивают, уменьшают объем средств активного отдыха, повышают количество общеподготовительных и вспомогательных упражнений. Это позволяет сгладить переход от переходного периода к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT

1. PERIODIZATION, PART 1

2. PERIODIZATION PART 2 

2. PERIODIZATION PART 3

 


Leave a comment

Get Free PDF with TOP 5 Weightlifting Mistakes and Ways to Fix Them

Please enter a valid e-mail

You are subscribed! Stay tuned