3 ФАКТА О ПТИЦЕ

3 ФАКТА О ПТИЦЕ

Language / Язык: ENG RUS 

    Мясо птицы является оптимальным вариантом для заполнения ежедневной продуктовой корзины. Это ценный источник белка, который так важен для построения красивого и сильного тела. К мясу птицы в первую очередь относят курицу, индейку и утку.

    Факт №1: птица – это не только белок

    Курятина, индюшатина и утятина – это превосходные источники витаминов и минералов. В мясе птицы содержится большое количество витаминов группы В. Кроме витаминов в птице содержится значительное количество цинка, железа, фосфора, селена и других минералов.

    Важно отметить, что в утке содержится намного больше железа, чем в курице и индейке. Для сравнения в куриной, индюшиной и утиной грудке содержится по 1 мг, 1,5 мг и 4,5 мг железа, соответственно. То же самое касается и цинка: 1 мг, 1,7 мг и 2,6 мг, соответственно.

    Интересно, что в более темных частях птицы содержится высокая концентрация транспортного белка миоглобина. Обычно темное мясо находится в самых активных мышцах – в бедрах. Именно поэтому в бедрах содержится больше всего миоглобина, поскольку он помогает в транспортировке и запасании кислорода в мышечных клетках. По этой же причине в бедрах содержится примерно в 2 раза больше железа, чем в грудинке. При этом есть и обратная сторона медали: в более темных частях мяса содержится больше жира, и это также нужно учитывать при планировании рациона.

    Что касается белка, то в 100 граммах мяса птицы содержится примерно 28-31 г. Разница между мясом разных видов птицы незначительная.

    Факт №2: птица менее калорийная и жирная, чем красное мясо

    В красном мясе (свинина, телятина, говядина, баранина) намного больше жира, чем в мясе птицы, даже если сравнивать самые нежирные части. Это влияет как на количество жиров в рационе, так и на общую калорийность.

    У мяса птицы есть еще одно существенное преимущество – в нем намного меньше насыщенных жиров, которым по рекомендации Всемирной организации здравоохранения следует отводить менее 10% от общей калорийности рациона. При этом Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует ограничивать насыщенные жиры до 5-6% от общей калорийности. Для того чтобы не выйти за нормы употребления насыщенных жиров, я советую не употреблять много красного мяса и жирных сыров, а также придерживаться рекомендаций из следующего пункта. 

    Факт №3: птицу нужно правильно выбирать и готовить

    Здесь я перечислю самые главные рекомендации по выбору и приготовлению мяса птицы:

  • Покупайте самые нежирные части птицы, в идеале – только грудинку;
  • Удаляйте видимый жир и снимайте кожу, если она есть. Присутствие кожи (из-за содержания жира) увеличивает калорийность примерно на 25–30%;
  • Для получения большего количества цинка и железа, а также для удовлетворения вкусовых предпочтений иногда можно покупать бедрышки, но снимать с них кожу;
  • Кожу с бедер можно снимать не до, а после приготовления, благодаря этому трюку мясо будет более сочным и мягким;
  • Старайтесь мариновать мясо с использованием сока лимона или лайма, либо добавляйте в маринад бальзамический уксус – так вы снизите концентрацию вредный веществ и сделаете мясо более мягким;
  • Отдавайте предпочтение щадящим методам приготовления мяса: тушению, приготовлению на пару, запеканию в рукаве. Жарить старайтесь по минимуму;
  • Помните о соблюдении принципа разнообразия – не покупайте только курицу или индейку, ешьте разные виды птицы;
  • Ешьте мясо с овощами.

    Напоследок скажу, что по данным нескольких научных обзоров регулярное употребление мяса птицы оказывает нейтральный или нейтрально-положительный эффект на здоровье. Само собой, имеется в виду мясо без жира, приготовленное щадящими способами. Кстати, в наших программах питания мы формируем рационы таким образом, чтобы вы питались разнообразно и получали достаточное количество белка из самых разных источников – как животного, так и растительного происхождения.

TRAIN TOGETHER – TRAIN RIGHT!


Leave a comment