MEUS TOP 3 EXERCÍCIOS PARA ESTABILIDADE NO SPLIT JERK

MEUS TOP 3 EXERCÍCIOS PARA ESTABILIDADE NO SPLIT JERK

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Um dos problemas no split jerk é a estabilidade ao manter a barra sobre a cabeça (over head).

Existem diversas decisões:

- Compreensão e prática do movimento como um todo. Eu recomendo trabalhar com o Split MAP (VIDEO)

- Realizar exercícios especiais para os músculos estabilizadores e treinar esta fase do movimento.

Estes são meus top 3 exercícios para estabilidade no split jerk:

1. PUSH PRESS no split

É um exercício auxiliar para treinar coordenação e força dos músculos estabilizadores no split. A amplitude do split deve corresponder à utilizada no Jerk. O dip e o drive devem ser realizados em amplitude mínima e confortável. Mantenha a barra no overhead por 2-3 segundos. É recomendado realizar o exercício com ambos os lados, tanto o dominante quanto o oposto para evitar assimetria do tônus muscular e manter uma distribuição harmoniosa da carga. Período recomendado: preparação e transição. Carga: leve e média, 3-4 sets, 3-6 repetições por lado.

3. Drop Split JERK

É um exercício auxiliar para treinar a entrada na barra. O exercício é realizado com um cano de PVC, durante o aquecimento e tem o intuito de treinar a técnica do Jerk. A posição de início é na ponta dos pés, com o PVC sobre a cabeça e mãos relaxadas. O ponto do exercício é entrar o mais rápido possível no overhead. Um ponto importante é que o atleta não deve empurrar o PVC, mas sim puxá-lo. Período recomendado: preparatório, transição e talvez competitivo. Carga: 2-4 sets, 4-8 repetições.


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