COMO DETERMINAR SEU PR

COMO DETERMINAR SEU PR

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    As realidades do levantamento de peso moderno diferem completamente daqueles tempos quando eu comecei a frequentar academia, onde apenas jovens de 12 a 22 anos eram treinados e era improvável encontrar alguém mais velho. Um amigo do meu treinador, por exemplo, era um halterofilista de 35 anos (ou até mais) e todos o consideravam velho. Ele treinava e contava histórias para nós sobre os tempos quando ele fazia os seus primeiros arranco e arremesso.

    Mas os tempos mudaram (muito inesperadamente para mim) e continuam mudando. Ouso dizer que ninguém poderia imaginar quão popular o levantamento de peso se tornaria  um dia, ou que o número de participantes no American Open seria de aproximadamente 700-800 pessoas, ou que as competições durariam uma semana em três plataformas simultaneamente. Eu tenho que admitir que eu não acreditaria se eu não visse tudo isso com meus próprios olhos.

    O fato de que muitos clubes de Crossfit constroem zonas separadas para levantamento de peso e oferecem uma filiação separada fala mais alto do que qualquer outra coisa. Não são apenas jovens atletas que treinam ativamente, mas também atletas de 30 anos e mais - homens e mulheres. Isso já é algo muito comum nos EUA, Canadá, América do Sul e Europa.

    É importante ressaltar que não levar o levantamento de peso a sério não faria muito sentido. A prática mostra que aqueles que se apaixonam pelo jogo de ferro preferem um processo de treinamento bem planejado e cerca de metade dos atletas tem o objetivo de se apresentar em competições de diferentes níveis: pequenas competições de ginástica, campeonatos estaduais, competições nacionais ... É gratificante notar que existem muitas competições realizadas nos EUA hoje em dia, por exemplo.

    Não é nenhum segredo que a essência de levantamento de peso não consiste em 3 sets de 12 repetições, mas em levantar a barra ao máximo de uma vez. Bem, a essência do treinamento todo está em aumentar o seu recorde pessoal (PR). Aqui eu gostaria de ressaltar que a abordagem precisa ser RAZOÁVEL em termos de saúde e segurança.

    Quando se trata de quilos (ou lbs) na barra, os iniciantes tendem a fazer agachamentos com uma barra que corresponde ao peso do corpo primeiramente nos ombros, depois no peito, e no final empurram e quebram geral. Eu acho que isso é bem possível no caso dos homens saudáveis depois de vários anos de treinamento sistemático. Qualquer coisa superior a isso está mais perta aos esportes profissionais, o que é uma dimensão um pouco diferente, não é mesmo? Quando eu era criança, achava um arranco de 100 kg muito motivacional já que os nossos treinadores sempre diziam que um atleta só se tornava um homem de verdade depois de ter dominado uma barra de 100 kg num arranco.

Muitas vezes tenho que lidar com as situações quando os atletas seguem os programas de treinos com apenas exercícios, sets e repetições escritos, mas o peso não especificado ou com uma gradação então (leve / média / pesada).

Eles não conseguem nem responder a uma simples pergunta sobre o peso exato que levantam, tanto que eles só dizem: "Eu nunca participei das competições", "eu consigo levantar para o peito, mas não o contrário" ou "eu não pratico o arranco faz tempo".

Isso é bastante compreensível, porque o número de levantadores de peso está crescendo e o número de treinadores não é suficiente. Além disso, é muito comum nos EUA treinar de forma independente em sua garagem.

Na maioria dos casos, os programas de treinamento são escritos em porcentagens: todos os exercícios de arranco são calculados do melhor resultado de arranco, arremesso e agachamento frontal- do arremesso, agachamento traseiro - do agachamento traseiro. A construção de programas de treinamento, levando em conta a melhor porcentagem de resultados, oferece uma oportunidade de avaliar objetiva e precisamente o processo de treinamento, além de comparar a dinâmica de cargas em diferentes períodos de treinamento e aplicar várias características do modelo para sua análise.

Essa abordagem foi usada no trabalho da equipe nacional da URSS nos anos 70, bem como nas escolas infantis, e muitos dos treinadores famosos trabalham dessa maneira até hoje.

E o que fazer se você não conhece o seu PR porque nunca tentou fazer o arranco e arremesso ao máximo ou depois de um certo intervalo você não recuperou a forma, mas quer entender o nível de sua preparação?

Há uma resposta para essa pergunta. A experiência de treinar atletas altamente qualificados nos permitiu encontrar uma certa conexão entre exercícios auxiliares e competitivos. Deve ser lembrado que essas características padrão não são super precisas e são aplicáveis a atletas cuja experiência de treinamento é superior a 2 anos.

Você pode ver abaixo uma proporção aproximada de exercícios auxiliares para competitivos em%.

Para arranco:

Power SNATCH - 85-88 % = 1 SNATCH RM

Hang SNATCH -  91-98 % = 1 SNATCH RM

Block SNATCH - 96-98 % = 1 SNATCH RM

OHS - 106-110 % = 1 SNATCH RM

         Para arremesso:

Power CLEAN - 84-88 % = 1 C&J RM

CLEAN - 101-104 % =  1 C&J RM

Hang CLEAN - 91-95 % = 1 C&J RM

JERK from rack - 100-102 % = 1 C&J RM

Power JERK - 89-93 % = 1 C&J RM

Front SQUAT - 109-118 % = 1 C&J RM

Back SQUAT - 128-140 % = 1 C&J RM

Estes números e modelos certamente não lhe darão a garantia de que, após um treinamento POWER SNATCH  com 85 kg, você levantará 100 kg nas competições, mas a probabilidade disso acontecer é bastante alta. Deve ser entendido que os resultados em exercícios auxiliares mostram sua preparação potencial. É essencial conhecer e compreender isso, pois esse conhecimento ajudará você a elaborar seu programa de treinamento com mais precisão ou a entender em base de quais resultados calcular sua porcentagem de treinamento. No entanto, se esse potencial vai ser realizado nas competições ou não depende de muitos fatores.

       Para terminar, uma interessante história esportiva. Lembrando os bons e velhos tempos da equipe dos juniores, nosso treinador sempre dizia que deveríamos estar prontos para levantar 70% em qualquer estado físico, mesmo depois de um longo intervalo, porque éramos membros da equipe nacional do país.

Na equipe adulta, os padrões eram muito mais altos. Quando nós tínhamos chegado ao acampamento de treinamento da equipe nacional para nos prepararmos para a Copa do Mundo, o técnico primeiro anunciou o treinamento de controle sem aviso prévio e todos fizeram o MAXOUT no arranco e arremesso. Geralmente ele parava a gente nos aproximadamente 85%, mas os atletas que não levantaram 80% puderam ser dispensados do treinamento e até expulsos da equipe. Isso aumentava muito a motivação e o clima de trabalho da equipe, pode acreditar.

TREINE JUNTO – TREINE CERTO!

1. EARS OR NOT EARS?

2. WEIGHTLIFTING AND AGE

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