6 REGRAS PARA GANHAR MASSA CORPORAL

6 REGRAS PARA GANHAR MASSA CORPORAL

Language / Язык: ENG RUS PT ES

    Os atletas podem ser divididos em aqueles que precisam reduzir o peso, aqueles que mantêm e, claro, há uma categoria de pessoas que querem ganhar peso.

    Quando falo de ganho de peso, sempre me refiro a um aumento na% máxima de massa muscular. Todo mundo sabe que é muito difícil ganhar massa muscular "limpa" e aumentar o peso principalmente devido a ela.

    As regras básicas para o ganho de massa muscular de qualidade:

    1) A comida não deve ser escassa. Isso significa que você deve receber mais do que gastar. Falando bem simples, comer mais. Para fazer isso, você precisa entender antes de qualquer coisa qual ingestão calórica ajuda a manter o peso no seu caso. O próximo passo é adicionar 200-300 kcal a mais e monitorar o peso na balança semanalmente. Se houver dinâmica, então é o que você precisa naquele momento. Se o peso não se mover para cima, você precisará adicionar mais 200 kcal/dia. Continue fazendo a mesma coisa até você perceber o resultado. Caso contrário, se não houver resultado por muito tempo mesmo com uma dieta altamente calórica, você precisará entrar em contato com o médico para descobrir o motivo.

    2) Cada refeição deve ter densidade de nutrientes (nutrient density) - além do valor calórico, conter a quantidade correta de proteína, gordura, carboidratos, oligoelementos, vitaminas e fibras. É claro que as chamadas refeições "zero" são permitidas (aquelas contendo "besteiras", só calorias), mas não precisam ser diárias. Ao ganhar o peso mimos em forma de guloseimas podem ser permitidos uma vez por semana, mas, a fim de minimizar o ganho de peso devido à gordura, eu não aconselho fazer isso com mais frequência.

    3) A gordura não deve causar medo de jeito nenhum, pelo contrário - é necessário incluir gordura de alta qualidade na dieta (ácidos graxos poliinsaturados na forma de peixe, abacate, nozes, sementes e óleos), que afeta o trabalho dos hormônios e tem um valor calórico superior ao das proteínas e carboidratos.

    4) Água e o regime de beber. Para saber a dose necessária, vamos entender para onde água vai ao bebermos ou comermos. Cerca de 300-350 ml (10,1-11,8 oz) perdemos quando respiramos, até 1000 ml (33,8 oz) vai embora na forma de urina, apenas 100-200 ml (3,4-6,8 oz) - com fezes e cerca de 500-2000 ml (16.9-67.6 oz) - com transpiração. De fato, não há estudos confirmando a quantidade perfeita sob estresse físico. Recomenda-se a utilização de 30 a 50 ml por 1 kg de peso corporal (1-2 oz por 1 kg de peso corporal).

    5) Se não houver resultado nas primeiras etapas, tente ajustar o valor calórico para cima não à custa da proteína, mas à custa de carboidratos. A proteína tem um TEF - Thermic Effect of Food alto o suficiente - ou seja, na digestão da proteína em si, o corpo gasta 20% do seu conteúdo calórico, por isso é ineficaz para ganhar peso em grandes quantidades.

    6) Um programa de treinamento correto também faz toda diferença  quando a tarefa em questão é o ganho. Muitos atletas promissores até perderam os campeonatos mundiais para dar tempo ao corpo para criar e depois processar uma nova massa. Exercitando-se no modo padrão, falar de ganho de massa muscular de qualidade não faz muito sentido.

    Para minimizar o ganho de peso devido à gordura e obter um resultado excelente - mantenha uma dieta equilibrada, os exercícios regulares e o sono completo.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK


Leave a comment

Get Free PDF with TOP 5 Weightlifting Mistakes and Ways to Fix Them

Please enter a valid e-mail

You are subscribed! Stay tuned