COMO DETERMINAR TU RP

COMO DETERMINAR TU RP

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    Las realidades de la halterofilia moderna difieren de los tiempos en los que comencé a ir al gimnasio, cuando solo se entrenaban los jóvenes de 12 a 22 años y era casi imposible encontrar a alguien más mayor en este deporte. Un amigo de mi entrenador, por ejemplo, era un levantador de pesas de 35 años (o incluso mayor). Vino a entrenarnos, contando historias de aquellos remotos años en que fue capaz de hacer la cargada y la arrancada.

    Sin embargo, las cosas han cambiado, inesperadamente para mí, y siguen cambiándose. Me atrevo a decir que nadie podría haber imaginado lo popular que sería la halterofilia algún día, o que el número de participantes en el American Open sería de 700-800 personas, o que las competiciones durarían una semana, teniendo lugar en tres plataformas simultáneamente. Pero debo reconocer que si no lo hubiera visto con mis propios ojos, no me habría creído.

    El hecho de que muchos clubes de CrossFit construyan zonas separadas de levantamiento de pesas y ofrezcan abonos aparte es algo que habla más fuerte que las palabras. Allí no solo se entrenan activamente los atletas jóvenes, sino también los de 30 años o más, tanto hombres como mujeres. Ya es una práctica muy común en los Estados Unidos, Canadá, América del Sur y Europa.

    Es importante subrayar que a veces se sobreestima la magnitud de la halterofilia. La práctica muestra que aquellos que se enamoran del “juego de hierro” prefieren un proceso de entrenamiento bien planeado, y aproximadamente la mitad de los atletas lo hacen con el propósito de participar en competiciones de diferentes niveles: competiciones del gym del barrio, campeonatos y competiciones a nivel estatal. Es un placer ver que hoy en día se están celebrando muchas competiciones, por ejemplo, en los Estados Unidos.

    No es ningún secreto que la esencia del levantamiento de pesas no está en 3 series de 12 repeticiones, sino en levantar cada vez más peso. Bueno, la esencia del entrenamiento radica en batir tus propios récords. Aquí me gustaría aclarar que lo importante es un enfoque del entrenamiento RAZONABLE en términos de salud y seguridad.

    Cuando se trata de kilogramos (o libras) en la barra, los principiantes suelen hacer sentadillas con una barra que tiene un peso que equivale a su peso corporal, primero la colocan sobre los hombros, luego sobre el pecho, y después la empujan y la rompen. Lo veo bastante posible para los hombres sanos y alcanzable después de varios años del entrenamiento sistemático. Cualquier cosa que va después de esto ya se acerca al deporte profesional que ya es una dimensión diferente. Cuando era niño, pensaba que la arrancada de 100 kg era muy motivadora porque nuestros entrenadores siempre decían que un atleta se convierte en un hombre de verdad solo después de levantar una barra de 100 kg en una arrancada.

   A menudo tengo que enfrentarme a una situación en la que los atletas entrenan según programas que simplemente indican los ejercicios, enfoques y repeticiones, pero no especifican el peso de la barra en absoluto, o solo hay una gradación de peso ligero / medio / pesado.

    Ni siquiera pueden contestar a la pregunta sobre el peso exacto que han levantado, solo dicen: “Nunca he participado en competiciones”, o “Levanto la barra hasta el pecho pero no llego hacer el envión”, o “Ya hace mucho que no entreno la arrancada”.

    Eso es bastante comprensible porque el número de levantadores de pesas está aumentando mientras no está creciendo el número de entrenadores. Además, es muy común en los EE UU entrenar independientemente en el propio garaje.

    En la mayoría de los casos, los programas de entrenamiento están escritos en porcentajes: todos los ejercicios de arrancada se calculan a partir de la mejor arrancada, la cargada y la sentadilla frontal  a partir de la cargada, y la sentadilla trasera a partir de la sentadilla trasera. Elaborar los programas de entrenamiento teniendo en cuenta el mejor porcentaje de resultados da la oportunidad de evaluar de forma objetiva y precisa el proceso de entrenamiento, así como también comparar la dinámica de cargas en diferentes períodos de entrenamiento y aplicar varias características del modelo para su análisis.

    Este enfoque fue utilizado en el trabajo del equipo nacional de la URSS en los años 70, así como en las escuelas de niños, y muchos entrenadores reconocidos aplican este método hasta ahora.

    ¿Y si no conoces tu RP porque nunca has intentado hacer la arrancada y el envión a lo máximo o después de una pausa aún no has recuperado la forma pero quieres saber el nivel de tu preparación?

    Te daremos la respuesta a esta pregunta. La experiencia en entrenar atletas altamente calificados nos permitió encontrar una cierta conexión entre los ejercicios auxiliares y los de competición. Se debe recordar que estas características no son muy precisas y se aplican a atletas cuya experiencia de entrenamiento es de más de 2 años.

    A continuación se muestra una relación aproximada en porcentajes entre los ejercicios auxiliares y los de competición.

    Corresponde a la arrancada:

ARRANCADA de potencia 85-88 % = 1 ARRANCADA RM

ARRANCADA colgante 91-98 % = 1 ARRANCADA RM

ARRANCADA desde cajones 96-98 % = 1 ARRANCADA RM

Sentadilla de arrancada (OHS) 106-110 % = 1 ARRANCADA RM

      Corresponde a la cargada:

CARGADA de potencia 84-88 % = 1 Dos tiempos RM

CARGADA 101-104 % =  1 Dos tiempos RM

CARGADA colgante 91-95 % = 1 Dos tiempos RM

ENVIÓN desde soportes100-102 % = 1

ENVIÓN de potencia  – 89-93 % = 1 Dos tiempos RM

SENTADILLA frontal  – 109-118 % = 1 Dos tiempos RM

SENTADILLA trasera 128-140 % = 1 Dos tiempos RM

    Estas cifras y ejemplos no te darán la garantía de que después de entrenar la ARRANCADA DE POTENCIA con 85 kg vas a levantar 100 kg en la competición, pero la probabilidad de que lo harás es bastante alta. Debe entenderse que los resultados en los ejercicios auxiliares muestran tu preparación potencial. Es esencial saberlo y comprenderlo, ya que este conocimiento te ayudará a diseñar el  programa de entrenamiento con mayor precisión o entender el resultado del que se calculará el porcentaje del entrenamiento. Bueno, la realización de tu potencial en las competiciones depende de muchos factores.

    En conclusión, un anécdota deportivo.

    Recordando los buenos viejos tiempos en el equipo junior, nuestro entrenador siempre decía que siempre deberíamos estar listos para levantar el 70%, incluso después de una larga pausa porque somos miembros del equipo nacional.

    Pero en el equipo de seniores los estándares ya eran más altos. Cuando acabamos de llegar al campamento de entrenamiento del equipo nacional para prepararnos para la Copa del Mundo, lo primero que hizo el entrenador fue  anunciar el entrenamiento de control sin aviso previo y todos hicieron el MAXOUT en la arrancada y la cargada. Como regla general, nos detuvo al 85% aproximadamente, pero los atletas que no levantaron el 80% pudieron haber sido expulsados del entrenamiento y del equipo nacional. Créeme, esto elevó en gran medida la motivación y el estado de ánimo y de trabajo en el equipo.

¡ENTRENAR JUNTOS - ENTRENAR BIEN!

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