6 REGLAS PARA GANAR PESO

6 REGLAS PARA GANAR PESO

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    Los atletas se dividen en los que necesitan bajar de peso, los que tienen que mantener el peso y, por supuesto, hay una categoría de gente que quiere subir de peso.

    Cuando hablo sobre el aumento de peso, siempre me refiero a un aumento de masa muscular en el mayor porcentaje posible. Es bien sabido que es bastante difícil ganar la masa muscular “pura” y subir de peso principalmente debido a ello.

    Aquí están las reglas generales para ganar masa muscular de calidad:

    1) La comida no debe ser escasa. Esto significa que debes consumir más calorías de las que gastas.  En pocas palabras, comer más.

    Para ello, en primer lugar hay que saber cuál es el aporte calórico que te ayuda a mantener el peso. El siguiente paso es agregar 200-300 kcal al tu aporte calórico y controlar la cifra en las escalas semanalmente. Si hay dinámica, entonces esto será suficiente para ti en esta etapa. Si el peso no se aumenta, debes añadir 200 kcal/día más. Y entonces, actúa de esta manera hasta que notes el resultado. De lo contrario, si ya llevas mucho tiempo a una dieta alta en calorías sin ningún resultado, debes consultar con tu médico para determinar la causa.

    2) Cada comida debe tener la densidad nutricional – además de calorías, contener proteína, grasa, carbohidratos, minerales, vitaminas y fibra en cantidades adecuadas. Por supuesto, se permiten las llamadas comidas "cero" (aquellas que contienen “comida basura”, solo calorías), pero no tienen que ser diarias. En el aumento de peso puedes permitirte el lujo de darte un capricho de comer "chuches" 1 veces a la semana, aunque no lo aconsejo hacer más a menudo para reducir al mínimo el incremento de peso debido al aumento de grasa corporal.

    3) En ningún caso no hay que evitar grasas, sino incluir  grasas de calidad en tu dieta (ácidos grasos poliinsaturados en forma de pescado, aguacates, nueces, semillas y aceites) que favorecen el correcto funcionamiento hormonal y tienen un valor calórico superior a proteínas y carbohidratos.

    4) Agua y régimen de bebidas. Para comprender cuánta agua es necesaria veamos cómo se distribuye por el cuerpo tras ser ingerida o consumida con comida. Aproximadamente 300-350 ml (10.01-11.08 oz) se pierde en la respiración, hasta 1000 ml (33,8 oz) se elimina mediante la orina, sólo 100-200 ml (3/4-6/8 oz) se expulsa con las heces y alrededor de 500-2000 ml (16.9-67.6 oz) se gasta en el sudor. Y ahora examinemos los hechos: no hay estudios documentados sobre la ingesta ÓPTIMA del agua durante cargas físicas. Se recomienda consumir de 30-50 ml por 1 kg de peso corporal (1-2 onzas por 1 lb de peso corporal).

    5) Si en las primeras etapas no hay resultado, trata de regular la ingesta de calorías aumentando el consumo de hidratos de carbono en vez de proteínas. La proteína tiene un nivel bastante alto de TEF (Efecto térmico de los alimentos); es decir, el cuerpo gasta tan solo 20% de su energía alimentaria para la digestión de la propia proteína, por esto la proteína no vale para ganar peso en cantidades grandes.

    6) Cuando se trata de ganar peso, de capital importancia es elegir bien el programa de entrenamiento. Muchos atletas de renombre incluso se perdían los campeonatos del mundo con el fin de dar tiempo al cuerpo, primero para ganar el peso, y luego para adaptarse al nuevo peso. No tiene ningún sentido utilizar los programas de entrenamiento estándar en la etapa del aumento de peso.

    Para minimizar el aumento de peso debido a la grasa y obtener un excelente resultado, se debe tener la dieta equilibrada, las cargas físicas regulares y el buen sueño.

1. PROTEINS

2. MY APPROACH TO FAT LOSS

3. FOOD AND BRAINWORK


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